「Plank，有些人又會稱之為平板支撐、肘撐、平板、撐體…等，這是核心運動中最簡單、基礎的體位。不過看似簡單的棒式，其實有著不少學問，有些人姿勢不正確，做的再累都沒效，又或者想靠棒式燃脂有哪些注意事項，進階者可以嘗試的「Plank」變化式，本篇都能完整幫你解答。
「Plank」的3大好處
1
增強核心肌群 / 所謂的核心肌群是指能挺直上半身、固定腰椎使之不東倒西歪的腹腔深層肌肉，包含腹肌、胸肌、臀大肌等肌群。對女生來說，核心肌群中的某些肌肉特別重要，它們能保護子宮、卵巢等，如果核心肌群不夠力，人體就會自動囤積脂肪來當成替代方案，因此，女生一但不鍛鍊核心肌群，就容易出現凸小腹！
2
改善身體平衡感 / 其實身體的平衡感不好，往往是因為腹部的肌肉不夠強壯，透過棒式可以改善身體的平衡感。
3
矯正駝背、緩解背痛 / 透過棒式的鍛煉，可以使脊椎、關節回到正確的位置，不僅能改善駝背也能緩解因電腦使用太多而導致的肩頸、背部緊繃疼痛等文明病。
不是撐著就好，做對「Plank」的4個關鍵
1
縮緊你的核心(engage your core)，所謂的核心指的是腹部及背部肌群，但因為光用講的很空泛，具體來說就是縮緊你的腹部，感覺你的肚臍往內縮，靠近脊椎
2
手肘要在肩膀的正下方，位置不對會增加手臂的壓力。
3
兩個前臂在地面要呈現平行，且記得不要過度出力，這會導致上背拱起，核心反而沒有鍛鍊到。
4
視線保持在您前方的地面，切勿過低或抬頭，頸部維持在放鬆的狀態，才不會對脊椎造成壓迫。
初階「棒式Plank」基礎版這樣做
1
身體趴下，將前臂平方在肩膀正下方的地板上。
2
接下來，將兩腿伸直腳尖踩地，腳趾有向下扎根的力道。
3
小腹收緊，從頭到腳踝呈一直線，儘可能保持姿勢，維持呼吸不要憋氣。
4
同一個姿勢維持10到30秒，最長可維持60秒，取決於您的耐力程度。
「Plank」要做多久才夠？
一般初學者可以20秒鐘為一輪，休息30秒繼續，連續做3次，之後可以慢慢加時間像是60秒鐘，甚至兩分鐘，但是最好不要超過兩分鐘，避免對脊椎肌肉造成壓力傷害
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常見的「Plank」錯誤
最常見的就是脖子抬得過高、腰部往下塌或將臀部太高，所以做棒式的時候，還是建議旁邊有個鏡子，可以觀察自己的體態是否保持水平。如果你的姿勢錯誤，第二天你不會感到腹部痠，取而代之的會感到脖子僵硬，腰背酸痛或臀部疼痛。
什麼樣的人該避免「Plank」
對大多數人來說，「Plank」是一種易做、沒有空間時間限制又安全的運動。但是長期骨盆肌肉功能偏弱、或骨盆常疼痛、體重過重的人建議先諮詢醫生。如果是懷孕的女性，請先詢問醫生，並在專業教練的監督下進行。
進階「棒式Plank」變化版推薦
其實很多人以為「棒式Plank」可以瘦身燃脂其實是錯誤的觀念，只單純做靜態的棒式，減脂瘦小腹的效果有限。但進階版的動態棒式有比較高的運動強度，對於瘦身、尤其是瘦小腹、燃脂就很有效果，以下推薦常見的進階「棒式Plank」變化版。
側平板支撐 Side Plank
側平板可以改善身體協調性以及增加身體的平衡感，同時強化核心肌群以及手臂力量。
1 右側臥，用右前臂支撐上半身，左手臂彎曲置於頭部旁，臀部著地。
《May力體態！增肌減脂全攻略》作者／劉雨涵（May）
2 將臀部抬離地面至肩膀、屁股、腿呈一直線。
《May力體態！增肌減脂全攻略》作者／劉雨涵（May）
側平板轉體 Side Plank Rotation
側平板的變化版，更加鍛鍊側腹肌群與核心穩定度，進階者可以挑戰看看。
1 右側臥，用右前臂支撐上半身，左手臂彎曲置於頭部旁，臀部著地。
《May力體態！增肌減脂全攻略》作者／劉雨涵（May）
2 吐氣，用手肘撐起身體，將臀部抬離地面，雙腿伸直，左手向上延伸，使身體呈一平面，吸氣。
《May力體態！增肌減脂全攻略》作者／劉雨涵（May）
3 吐氣，左手向下彎曲至腹部下方、身體旋轉至兩肩與地面平行，吸氣，回到步驟2位置。
《May力體態！增肌減脂全攻略》作者／劉雨涵（May）
平板支撐開合腿
1. 身體呈趴下，前臂和兩腳的前腳掌撐於地面，先做身體平板支撐。
2. 身體撐起來的位置應與地面平行，注意在做平板支撐的時候，不可以塌腰。
《一起炫耀，今天運動了》 ／作者：李霄雪
3. 平板支撐做好後，我們開始進行動態開合腿的訓練，先將左腳向左邁一步，再將右腳向右邁一步，兩腳打開的距離與肩同寬
4. 打開後再將左腿放回至起始位置，之後右腳向左腳併攏。這樣一次的動態平板支撐開合腿才算完成。
平板手肘交替支撐
1. 雙手、雙腳支撐於地面做平板支撐的起始動作，兩手撐的距離與肩同寬，兩手指完全張開撐住地面。
2. 平板支撐做好後，將左手的手肘彎曲，並用左手前臂撐地，撐地後彎曲右手肘將右手前臂撐地。
3. 兩個前臂同時撐地之後，再將左手手掌撐地，左手手臂再次伸直，同時右手手掌撐地，右手手臂再次伸直，依次交替進行即可。
4.雙手撐起來回到步驟1的動作。
《一起炫耀，今天運動了》 ／作者：李霄雪
原文源於台灣VOGUE
Editor
JASMINE LEE
