人人都畏懼老化，但很多時後你以為的老化，其實是「退化」！而70%的退化症狀都可以預先阻止，你可以不必衰弱、痠痛、疲憊地度過熟齡生活，透過日常運動，全面啟動你身體的不老因子，讓你一年比一年更年輕、更有活力！以下是專研老年學的亨利‧洛奇醫學博士分享如何逆轉生理時鐘，越活越年輕的七個觀念。

1. 退化是可以選擇的

老化與退化之間有著很大的不同。老化是不可避免的，但在生物學上它是一個緩慢的過程。很多我們所謂的老化，以及大多數我們最害怕的變老，實際上都是退化。這一點非常重要，因為我們擺脫不掉真正的老化，但退化是有選擇的。這代表著大多數的機能老化也是有選擇的。

無論你怎麼稱呼它，在我們四十幾歲和五十幾歲的時候，我們的身體都轉變成「預設退化」的模式，享受免費青春浪潮的旅程已經結束了。在缺乏生長訊號的情況下，你的身體和大腦會退化，而你將「老化」。我們可能不滿意這種安排，但是我們也無法改變它。我們可以做的事情，是覆蓋那些預設的訊號、逆著浪潮而遊，並將退化逆轉回成長，而且非常輕鬆就可以做到。

我們該如何避免退化？覆蓋退化程式的關鍵，是日常運動、情感的投入、合理的營養，與真正投身於生活。但一切都始於運動。

2. 避免退化一切都始於運動

運動是你可以騙過大自然的友善方法。你的身體期望你每天走十六公里，花一兩個小時進行狩獵，並且做一些衝刺奔跑和繁重的勞動，但幸運的是，你的身體並不那麼聰明。你可以用一天不到一小時的運動，來說服身體，大草原的春天已到。在接下來的幾十年中，每天用不到一小時的時間就可以保持苗條、健美、機警、充滿活力、健康與樂觀。

3. 讓你愛上運動的三個秘訣

最棒的祕訣：試試看上團體課

上課或參加小組活動會激發很好的運動動力。為何？第一，因為課程有固定時間，所以你會建立一定的運動紀律，讓你更有可能會去運動。其次，一旦你抵達了課程所在地，你放棄運動的機率就很低。你自己一個人運動時，你就會很容易放棄。因此，就近找一下運動課程，其中可能有某個課程會吸引你，這將是一件幸運的事。

祕訣二：訂定運動的時間

不論你是還在工作，或是已退休，如果有一個固定的時間，做起運動會容易得多。這是一個你換裝去健身房的時間，或是你去賽道，或是去水邊的時間。每天都是同一個運動的時間，你就不用每次還要做新的決定。如果你在工作，為了讓運動變成優先的事，建議你早點上床睡覺。六點去健身房是個好主意，但是你可能無法看深夜電視節目。這很難放棄，但運動是最重要的。如果你希望長壽、可愛討喜，你就必須做一些犧牲。

祕訣三：加入熱情

如果你很幸運地對運動抱有熱情，你一定要將這股熱情放入你的運動計畫裡面，如果你喜歡做有氧運動，那你可以將有氧運動規劃為你主要的運動項目。不論是跑步、越野運動、游泳……，做就對了。就算你喜歡的運動不是有氧運動，你也可以以它為主軸規劃你的日常運動，讓每天的運動都更有趣。不要錯過任何可以讓這件事變有趣的機會，不要錯過做你喜歡的事情的機會。

4. 很快或慢慢變年輕並不重要，重要的是朝正確方向前進。

無論是時間長、緩慢且穩定的運動，例如一或兩小時舒適且辛苦的步行，或是短時間且劇烈的運動，例如跑步、游泳或在健身房使用健身器材，請記住，關鍵是要給你的身體和大腦持續不斷的訊號，告訴它們變得年輕。你是很快或是慢慢變年輕並不重要，你有很多時間。最重要的，是繼續朝著正確的方向前進。

人不會因為他們在健身房做錯了運動就偏離軌道。他們偏離軌道，是因為他們停止做運動，一開始只是一或兩天，然後就再也回不去了。

5. 休息是本能，必須學習建立日常運動的規律。

要邁向成功逆轉退化的關鍵，是他們運動的習慣與規律性。而這不是那麼容易。我們的本能，是只要可以的話就會選擇吃、做愛與坐下來休息，因為在大自然的環境中，我們不清楚何時，或者是否會再次出現機會，讓我們做這些事情。現在，在富裕且輕鬆的時代，這些本能是災難性的，但它們永遠不會消失。

幸運的是，你可以透過建立日常運動的結構和規律來重新設定你的大腦，就像是人從幼兒園上學的第一天，就開始學習驚人的生活技能並將其轉變為新的目標。請你務必去健身房，並將自己出現在健身房視為一項偉大的工作。它會緩慢而確實地改變你的生活，因為一旦你去到健身房，你幾乎一定會做一些認真的運動。即使你沒有做太認真的運動，明天你也還會來。這就是關鍵，在你接下來的人生中，每個明天都要再來。

當生活中充滿義務和壓力時，你很難保持運動的動力。因此，你應該更依賴運動的規律，而不是想做運動的動力。騰出時間運動，並為了運動而「保留時間」，並嚴格維護，不讓這段時間受到打擾。

6. 一天結束感到疲累，往往是沒做足夠的運動。

退休前大約十年左右的生活，這時多數人仍全速工作，將運動納入你瘋狂的工作時程中會是個挑戰，這可能看起來讓人精疲力竭，但這是倒著思考。我們在一天結束時會覺得疲累，不是因為我們做了太多的運動。我們累了，是因為我們沒有做足夠的運動。久坐不動使我們在精神、情緒和身體上都枯竭。每天晚上疲憊地走進房門不能代表生活，這只代表過度耗損所擁有的唯一人生後，存活了下來。此外，一項又一項的研究顯示，我們將工作時的產出看得比運動所花的時間更重要，而當我們的身體在健康狀態下，我們在家中的生活狀態也更好，我們對生活更滿意，所需的睡眠更少。如果你對自己的生活品質有所重視，那麼，你花在運動上的時間就變得很划算。 （如果公司願意用科學的角度看待這件事情，那麼保持身體的良好狀態應當是一項工作要求！）

7. 50歲後運動必須是工作而不是選項。

當你超過五十歲後，運動就不再是可選擇的項目，它將是一項工作，因為你必須運動，不然你就會變老。很多看似年輕的老人並不會在每天起床後，考慮是否去健身房，就如同年輕時我們不會起床後，考慮是否要去上班一樣。無論感覺如何，都要起床，然後去做。這樣比較容易，而結果是你會變得很年輕。而且開始得越早，收穫就越大。

來源：高寶出版《高年級逆齡先修班：逆轉生理時鐘，越活越年輕！老年學權威醫生的飲食╳運動╳心理全方位回春計畫》 作者/克里斯‧克洛利, 亨利‧洛奇, 艾倫‧漢彌頓