在IG上有六萬人追蹤的韓國人氣營養師Rami從小胖到大，卻在31歲成功減重，從89瘦到48公斤，「如果連我都能瘦下來，你一定也可以！」以下是Rami成功減重的8個飲食關鍵，先說她的減重方法不用餓肚子，只靠正常吃及運動就能瘦下41公斤，且三年不復胖。
靠著正常吃及運動，我從89公斤瘦到48公斤
試過無數的減肥法都以失敗收場，一再發胖又變瘦，就這樣一路走來的我也迎來了三十歲。一邁入三十歲，反覆減肥和二十多歲時所經歷過的減肥副作用，在我身上表露無遺。我從小就不是活潑好動的人，也不喜歡運動，可是一步入三十歲，體力馬上變差，雖然外觀上看起來身材高大又健康，可是免疫力實在太差，我儼然變成了罹患所有流行病的「流行疾病中心」。
「如今少吃、用有氧運動來虐待身體的減肥方式，早已無法維持身材。」
我因為主修食品營養學，在學校學習了不少營養知識，在這樣的情況下，我決定投資自己，我報名了一對一教練課程。用上班的薪水支付課程費用，需要相當大的決心，也因此讓我有所覺悟。我開始運動並下定決心修正我的飲食清單，以下就是我成功瘦下的飲食秘訣。
1.每天必吃三餐，每餐間隔四小時。
我減肥期間一定會吃滿三餐，上午十點吃第一餐，下午兩點吃第二餐，晚上六點再吃第三餐，間隔四小時用餐，最慢五小時內一定會吃飯。另外，如果要運動，我會在前兩小時吃完飯，待消化得差不多後再開始，然後最後一餐盡量在睡前四小時吃完，以便讓食物充分消化完畢。
1 早餐 / 上午十點
2 午餐 / 下午兩點
3 晚餐 / 下午六點
2. 這些澱粉減肥時也能吃
「無條件禁止」是吃減肥餐最煎熬的理由之一，所以在我的飲食清單和食譜中，會吃到麵包也會使用麵粉，並不會因為吃了一些澱粉就發胖。近來已很容易買到適合減肥族的各式全麥麵包，可以做成三明治，一餐吃一到兩片，但是奶油含量高的牛角麵包或含糖量高的甜麵包，最好還是得忍住別吃，偶爾當作特別食物，酌量享用是無妨的。
3. 可以吃水果，但這樣吃才不易胖
水果含有大量糖分，因此將水果視作碳水化合物也不為過。水果的主要糖分被稱為果糖，當攝取過量果糖時，會導致中性脂肪堆積在肝臟或腹部，甚至會誘發代謝症候群。雖說如此，也不能完全都不吃水果。因為對減肥的人而言，水果中含有的大量維生素、礦物質和膳食纖維，都是不可或缺的重要營養素。
「想吃水果時，我會減少一些減肥餐中碳水化合物的分量，然後增加多一點水果，或是乾脆某一餐就用豐盛的水果代替。」
減肥時期的理想水果
西瓜、葡萄柚、番茄、奇異果、香瓜、水梨和柿子。這些水果不僅水分多，同時也含有對瘦身有益的成分。
4. 減肥又要外食時，這些餐點最推薦
減重時不論是飯局還是外出吃飯，我都是自由參加，其實對減重者來說，在外用餐能吃的餐點遠比想像中來得多，只要控制好分量即可。像是以沙拉為主食的餐廳、涮涮鍋、烤牛肉（牛扒）、越南春捲、烤鴨肉、蔬菜包飯、大麥飯、蒜香橄欖油意大利麵、烤魚套餐等，都是適合跟朋友共餐的選擇。只要像平時吃飯一樣，適當控制好碳水化合物和蛋白質的分量，同時搭配豐富的蔬菜，那麼無論在外面吃什麼都不用擔心了。自己什麼不該吃早已心知肚明，因此在外用餐時，最好避開麵粉、炸物類及含糖量高的餐點。
減肥時期的外食推薦
以沙拉為主食的餐廳、涮涮鍋、烤牛肉（牛排）、越南春捲、烤鴨肉、蔬菜包飯、大麥飯、蒜香橄欖油義大利麵、烤魚套餐等
5.用假性進食，對抗餐與餐之間的假性飢餓
假性飢餓指的是肚子其實不餓，而是大腦覺得餓，這讓人出現想吃東西的慾望，也是減肥最怕的情況。只要在餐與餐之間出現假性飢餓，我會透過假性進食來解決，找些可以咀嚼的東西來咬一咬。這些食物通常是蔬菜棒（紅蘿蔔、小黃瓜、白蘿蔔、球莖甘藍等）、堅果類（35 g以內）、海苔或可可豆碎粒（每日建議攝取量5 g）等，多半是口感極佳的食材，並搭配大量喝水及經常刷牙。嘴饞想吃東西時，不妨先刷牙再喝溫水，如果還是行不通，那就小口小口地吃上述提及的食物，努力撐到下一餐。
6. 遇到「減肥停滯期」改成這樣吃。
每變控制飲食和運動的方式。比方說，將原先150g碳水化合物和100g蛋白質的飲食組合，改為100 g碳水化合物和150 g蛋白質；將原先的肌力運動1 小時及有氧運動30至40 分鐘，改為肌力運動40 分鐘及有氧運動1 小時以上，也可以換成平時想嘗試的其他運動。如果你有在健身，也可以暫時改做拳擊或彈跳等動態運動，或皮拉提斯、瑜伽等雕塑線條的運動。這樣的做法能使長期適應相同運動或飲食習慣的身體，轉換為不同的減重模式，藉此給予刺激。
7. 一年只有三個月減重期，九個月是維持期。
十多年下來，我一再減肥、復胖又再次減肥，長期減肥讓我心力交瘁，所以一年當中有九個月是維持期，另外三個月則是減重期，我以這樣的方式度過一整年。目前邁入第三年，現在依舊保持著健康的好身材。
1 減重期時 /我會做肌力運動一小時，有氧運動一小時到一百分鐘，然後每週運動五次以上。一天喝三公升的水，努力過規律的生活。
2 維持期時 / 三餐中有一餐吃減肥餐，其餘兩餐則吃自己想吃的食物，但要適量攝取，不能吃過量。運動方面，即使運動量少，仍要持之以恆地運動。營養均衡的飲食加上肌力運動，讓我即使發胖也能胖得很勻稱。
8.比起計算卡路里，更愛檢查食品營養成分
比起計算卡路里，我更喜歡檢查食品的營養成分，把重點放在三個方面 : 碳水化合物、蛋白質和纖維質（像是豐富的蔬菜）。例如說，第一餐吃了兩百grams的碳水化合物、五十grams的蛋白質、三十grams的蔬菜，這就表示吃太多碳水化合物，蛋白質不夠多，因此下一餐要改為八十到一百grams的碳水化合物、一百至兩百grams的蛋白質、三十grams的蔬菜。
不論如何，減肥就是要調整飲食，許多人會因為進食量變小而產生便祕，所以我會建議一天喝兩公升以上的白開水。雖然這是我們再清楚不過的事了，但之所以會常掛在嘴上也自有它的道理。
以上就是我的瘦身飲食習慣，它們讓我瘦這麼多卻沒有副作用，是我至今試過的所有減肥方式中，最健康的一次，不但身體更健康，也經常聽到身邊親友說我的氣色變得不一樣。如果減肥太極端，不但耗費體力，精神方面也會感到相當疲倦及孤獨，然後憂鬱感隨之襲來，情緒起伏也會變得更嚴重。我克服了以上種種問題，同時雕塑了我的身形。我希望大家也能和我一樣抱持著「我一定會變得健康又漂亮的心態」開始減肥，而不是我一定要變瘦，大家一起加油吧！！
來源：聯經出版《體脂少20%！我三餐都吃，還是瘦41kg：海鮮鍋物‧肉品蓋飯‧鹹甜小點，維持3年不復胖，打造理想體態的86道減脂料理》作者／李姝婀
原文出自：台灣版《Vogue》
