portrait of athletic muscular bodybuilder man with naked torso six pack abs working out with kettle bell. fitness sport exercise concept
就算是健身初手都知道，想要收穫六塊肌，必須透過多種訓練組合套餐來實踐，包括正確飲食、消耗比吃進去更多的卡路里、充足睡眠以及正確訓練方式，不過說得好聽，做起來並不那麼容易，也使得一般人裹足不前。那如果有方法可以讓你更省力、更有效的練就六塊肌，你是不是會願意投入時間來練習呢？事實上，我們要提供的建議比你想得更簡單，不需要健身器材，也不用每天花長時間進行腹部鍛鍊。
Built with Science創辦人Jeremy Ethier在個人YouTube頻道上，為大家示範了不需要重量也不用買器材，只要透過四個步驟進行循環練習，就能有效獲得你渴望的六塊肌。重點是這個方法在哪都可以做，而且乍看簡單，但卻能夠幫助你燃燒大量的卡路里和脂肪。
Handsome weightlifter lifting bench press working out with dumbbell in the gym.
Ethier說，如果你想要擁有腹肌，重要的是必須同時刺激你腹肌周遭四個區域，這樣做有助於預防你只專注一個點導致身體失衡。雖然從事大多數重量訓練也不是辦不到，但卻不容易進行漸進式超負荷鍛鍊，因為這些練習不會隨時間拉高訓練強度，也就無法刺激你的腹肌（和核心肌肉）的生長。所以，如果想要透過自體重量訓練來鍛鍊腹肌，還能同時練到髖屈肌和下背部，就得嘗試他建議的方法進行。
重複三個循環，中間休息15秒，每個系列之間休息2 分鐘。
次數：5到10次
目標：刺激腹橫肌
動作與技巧：
1要做到這一點，首先四肢必須著地，雙手在肩膀下方，膝蓋在臀部下方，並且旋轉臀部並收縮腹肌，讓肚臍靠近脊椎。
2然後用雙手向外慢慢走，過程要避免弓背，然後再往回走。
次數：10 到 25 次
目標：鍛鍊中腹肌
動作說明：
1首先仰臥，雙臂伸向身體兩側，膝蓋彎曲90度。
2接著擠壓你的臀部、收縮腹肌，並將背部平放在地板上。
3嘗試將骨盆向肚臍方向彎曲，雙腿向上和向後抬起。在下降的過程中，要避免弓背並在重複之前將雙腿踢出。
次數：10 到 25 次
目標：同時刺激上腹部與下腹部
動作與技巧：
1用捲起來的毛巾以正確的方式進行移動。首先先躺下來，膝蓋彎曲，雙手放在腦後，毛巾放在下背部。
2 通過彎曲脊柱和降低背部來將肩胛骨抬離地面，避免用頸部來推動，以免受傷。
次數：持續1分鐘
目標：訓練斜方肌
動作與技巧：
你必須將背部呈45度並左右轉動，每次重複時嘗試用另一隻手觸地，尋找肩膀與腿對齊。想要增加難度，可以將雙腳抬離地面。
