我們之前就提過，男人擁有結實有力的臀部，不光是穿（脱）衣好看這麼簡單，練到如鋼鐵般堅硬的臀大肌還能提升你的關節活動力和靈活度，好幫助你完成其他健身動作。我們幫大家請教專業健身教練，告訴你該怎麼進行練習，同步收穫核心和臀大肌。
1. 臀部推力（Hip Thrust）
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這項運動對鍛煉臀部非常有用，事實上，近年來，它已成為運動員訓練課表中被做過最多次的臀部運動。 這個練習在健身房做沒問題，想在家裡舒服地進行也可以，你可以靠自體重量練習，也可以在膝蓋周圍用彈力帶，幫助你更精準地刺激臀部肌肉。
1. 將上半身靠在沙發、床上或任何可供支撐的物體上，讓肩胛骨下部靠近支撐面的邊緣。
2. 調整姿勢，讓胸部和膝蓋正好在同一高度上。
3. 由此做為起始位置，移動雙腳到膝蓋正下方。 在這個動作中，你需要把後腳後跟推向地面來保持膝蓋彎曲。
2. 前平板支撐（Front Plank ）
平板支撐的主要目的是有效且持久地加強整個前動力鏈，進而降低任何動作的難度，從最難的開始，到最簡單、最基本的動作。 挟帶髖部伸展的前平板是平板的一種變體，能夠透過伸展讓你可以做到更多鍛鍊。
1. 俯臥後，令腹部貼地且下背部朝上，雙腳併攏，肘部與肩膀完美對齊。
2. 將手放在地上，拇指向上。
3. 以此做為起始位置，抬起身體，用腳尖和手/前臂做支撐。
4. 完成前面三點就是眾所周知的經典平板支撐。接下來才是重點，抬起一隻腳，同時保持膝蓋彎曲約90度，並以正確的旋轉將腿向上抬起。
3. 側面平板支撐 （Side Plank）
這個動作同樣是經典平板支撐的變體。 且與平板支撐的起始位置也不同，但基本上，它作用於相同的肌肉並執行相似的動作。 建議每次做幾組（通常重複2~3 次），不要過度，然後換邊做。
1. 側躺，雙腿伸直。
2. 將前臂放在地板上，並將肘部與肩部對齊。
3. 僅用身體一側舉起骨盆並保持該姿勢約10秒鐘，然後回到起始位置。
4. 單人深蹲/手槍式深蹲（Squat Single/Pistol Squat）
這項練習能讓你的臀部肌肉都鍛鍊到。 這是一種特殊的鍛煉方式，難度相對也比較高，與一般深蹲不同的是，一次只鍛煉一條腿。 做幾組後換邊做同樣的動作。
1. 從站立靜態起始位置，將單邊腿彎曲成經典的深蹲姿勢。
2. 但同時，將另一條沒有彎曲的腿伸到身前，呈類似於手槍的姿勢（該練習實際上稱為手槍式深蹲），並保持該姿勢幾秒鐘，做幾組後，換邊做。
5. 跨步升級（Crossover Step Up ）
首先你需要一張長凳，保持下面教的這個姿勢幾秒鐘，然後慢慢地下降回到起始位置，完成後，換邊交換做，以有系統的方式完成訓練。
1. 站在長凳的一側，脊柱處於放鬆的位置，並令腹部收縮。
2. 從此處做為起始位置，抬起離長凳最遠的那隻腳，像是旋轉一般跨過長凳以及你的面前。 記住，這個動作必須以在長凳上移動的腳支撐結束；
3. 完成這個旋轉後，試著將身體重量放在抬起的腿上，然後像爬梯子一樣踏上長凳。
原文轉載自《GQ》台灣版
Editor
Marco Trabucchi and Cathy HsiaoCredit
Photo courtesy of Getty Images
