在新年即將到來之際，許多人都會為自己設定新的目標和決心。然而，這種做法可能會帶來不必要的壓力和焦慮。因此，我們需要尋找一種更有效且溫和的方法來養成健康的習慣。

我們向心理健康專家請教如何養成一個健康的習慣——這種方法不僅可以幫助我們創造新的健康習慣，還可以幫助我們將其成功融入日常生活中。

實現我們的目標和改善我們的生活，就是要利用正念來創造新的健康習慣，並將其堅持到底。 這是一種溫和而有效的方法——無論我們是想保持新年決心、點燃愛情火花、停止喝太多咖啡，還是開始日常護膚，都可以使用這種方法。

最重要的是，這種方法不需要我們重新開始生活。

什麼是健康的習慣？

健康的習慣是一種重複的、持續的做法，旨在隨著時間的推移提高我們的健康水平。這些習慣是我們在心理、身體、精神和情感上培養的常規行為，並且具有長期的效益。精神科醫生、心理健康顧問以及Selfmade科學研究委員會成員Byron Young醫生解釋了這一點。

換句話說，養成健康的習慣並不是為了追求即時的快感，而是經過深思熟慮後做出的長遠考量，讓我們的身體、心靈和靈魂都能得到益處。臨床心理學家和EQNMT的聯合創始人之一Anthony Townsend解釋道：「這可能會讓人感到困惑，因為有時候那些讓我們感覺良好的事物對我們有害，而那些讓我們感覺不好的事物實際上對我們有益。但歸根結底，健康習慣的定義在於它是否能讓你更接近你所珍視的價值觀，而不是在當下是否感覺良好。」

在這個追求即時滿足和追求更多的時代，謹記這一點尤為重要。「我們往往被引誘相信一切都應該能夠立即滿足我們，我們渴望快速調整，」皮膚心理學家和身體治療師Keira Barr醫生表示。「然而，健康的習慣是關於真正的滋養以及建立一種可持續生活方式的實踐或系統。」

尋找滋養身體的養分

為了明確滋養對個人的真正意義，我們首先需要清楚了解它代表什麼。 Barr建議反思那些讓你感到最好的活動，例如洗完澡、聽完引導式冥想後的感覺，或是上班路上與媽媽通電話、和閨蜜一起做瑜珈的時刻。她建議問自己：「在一天、幾週、幾個月的時間裡，哪些行為能帶給你持續的能量和支持？」滋養自己的意思是提供食物、睡眠、運動和體驗，讓你能夠以自己想要的方式生活。

如果你不確定這些行為是什麼，也不用擔心。培養健康的生活習慣是為了實現成長，而成長往往充滿不確定性，尤其是在一開始的時候。臨床心理學家Jeshana Johnson博士解釋說，有時候我們對「健康」的感覺或樣子並不了解，因為我們還沒有實際去實踐它。如果是這種情況，她建議考慮一下目前在你生活中造成摩擦的因素。例如，每次喝酒後你變得暴躁並與伴侶吵架，或者每次吃bagel早餐後你感到疲憊無法集中精力工作。這些都是你的身體對這些行為不贊同的跡象。當我們的身體感到不適時，我們就知道這些不是健康的習慣。

心態重於一切

一旦我們意識到「營養」對我們的意義以及我們想要培養什麼樣的新習慣來增強「營養」，我們就能夠開始努力轉變我們的心態。身心靈教練Kathleen Cameron解釋道：「改變往往源於對當前體驗以外的體驗的渴望，但要實現持久的改變，我們需要接受一種新的自我概念或身份。」

這並不意味著我們應該拒絕自己的身份，而是要相信自己完全有能力實現目標，並發掘出最好的自己。「我們對自己行為的認同至關重要，」Cameron解釋道。「我們所相信的將塑造我們的感受，最終影響我們的現實。」

感受快樂和期望

轉變心態的方法有很多種，其中一種是透過體驗快樂來改變我們的思維方式。我們知道，新習慣會帶來一種正向的情緒，例如快樂。「因為我們都生活在持續的創傷狀態中，所以體驗快樂可能會很可怕——我們總是在想它什麼時候會被奪走，」Johnson解釋道，「所以，我要求我的客戶閉上眼睛 ，想像快樂是什麼感覺，以及他們在身體的哪個部位感受到了快樂。」

她說，這種做法有兩個作用：其一，當我們在現實生活中感受到快樂時，它能增強我們充分體驗快樂的能力；其二，當我們沒有感受到快樂時，它能幫助我們注意到。 「這是對你想要獲得更多快樂的一種提醒，在你的身體中認識到這一點足以讓一個人說『我需要改變』。」

同時，這種方法也可以幫助我們保持動力。正如臨床心理學家、EQNMT 聯合創始人Brad Kallenbach所說：「有一個在情感上令人信服的理由來養成習慣，比試圖找到完美的策略更重要——期望的狀態會引導你的習慣行為。」

為你的計劃制定計劃

所以，當你開始追求理想狀態時，一定要制定一個策略。正如「沒有計劃的目標只是一個空想。」Young 建議在容易找到的地方寫下一份「習慣計畫」，比如用手機上的備忘錄應用程式。然後，你可以詳細列出如何將新的健康習慣融入你的日程表，以及當計劃出現偏差時，你將如何應對。當你感覺到自己的習慣受到誘惑而退縮時，你可以問問自己：「我該怎麼辦？我的應急計畫是什麼？」

舉個例子，如果你想养成早餐多吃蛋白質的習慣，因為你想讓自己感覺更有活力、更健康，那麼你可以考慮以下問題：你會囤積哪些日用品？你會如何準備這些食材？你打算在什麼時間吃早餐？當你太狂熱而無法做到以上任何一點時，你會怎麼做？Young 建議說：「也許你可以提前調查附近有哪些提供有營養選擇的餐館，這樣你就不會選擇簡單、不健康的食物。我認為這一點非常重要，因為人們往往會被這些小事絆倒。」

阻力最小的路徑

為了鞏固計劃，你還可以花幾分鐘時間想像一下所有的步驟，從而激活你的程序性記憶。 「如果你想更規律地去健身房，想像一下穿上運動鞋、收拾好行李、開車去健身房、健身、回家、洗個熱水澡，」Townsend建議說，「這就為實際養成習慣所需的大腦迴路提供了動力，減少了內部阻力。」

另一種啟動大腦迴路的方法是實施習慣疊加，也就是在養成習慣的同時養成新的習慣。Young指出，當你養成一個習慣時，大腦已經建立了相應的通路。「通過將新的理想習慣與現有通路聯繫起來，可以更容易地連接兩個通路。這樣，大腦就不需要那麼辛苦地工作，也能更輕鬆地堅持新習慣。這是阻力最小的方法。」

適應不適

說到阻力，有一個不方便的事實需要面對：養成健康習慣的開始階段可能會讓人感到反胃。Young醫生指出，開始嘗試新事物時，常會產生壓力和焦慮，這是因為身體會釋放皮質醇。

因此，明智的做法是記住，感到尷尬、沮喪或惱火是完全正常的，而且只是暫時的。克服這些不愉快感的秘訣是什麼呢？他表示：「如果你不習慣接受不適，可能會嘗試迴避它，但如果你能夠全心全意地面對它，並且透過深呼吸度過，當你走出困境時，你會感到一種極大的解脫感。你越能夠做到這一點，生理反應所帶來的不適感就越少。」

這是正念練習的真正作用所在。「如果你因為嘗試一個新的健康習慣而感到陌生和不適，讓焦慮情緒籠罩著你，我建議你試著意識到你的腳踩在地上的感覺，感受著地面的觸感，然後問問自己在這個當下你需要什麼來擺脫這種不適感。」Barr提出建議。「當你在刺激和反應之間加入一個停頓，你就能夠有能力做出選擇。」

記住自愛

歸根究底，這就是養成健康習慣的意義所在：盡可能始終如一地做出首選。 Barr說：「世界上沒有十全十美的事情，很多人都認為有一種『正確』的方法來做某事，而他們做錯了，做得太難了，做得不夠快。但這其實是要放慢腳步，把你的健康新習慣重塑為『新的生活方式』。」

Young 說，這種重塑是至關重要的。 「正念植根於當下和居中的概念，但人們沒有談到的一件大事是，它也是關於自我同情。當你的思緒遊離於想像中的可怕未來或回想艱難的過去時，訓練自己回到當下，就能讓你以慈悲心重新建構自己的思緒。」

這也是Kallenbach前面提到的「情感強迫」動機與Cameron的轉變心態理念的結合點。 正如她所說：「是自愛還是自恨是驅動力？如果是自愛，那麼你想養成這個新習慣是因為你愛自己，渴望這個習慣帶給你的結果。」

給自己一些寬容，耐心地去做。 「不要太熱衷於它，」Johnson建議道，「咄咄逼人的習慣是不可持續的。」它只會導致倦怠——這絕對不是長期的滋養。 因此，要堅持到底，牢記Townsend的話：「我們生活的品質是由我們習慣的品質決定的。我們的大多數目標都需要長期的不懈努力，但微小的改變也能產生巨大的效果」。

原文轉自《VOGUE》美國版