大家的生活慢慢回復正常，但我們亦要留意能能令我們在這個世界裏保持冷靜的東西。從我們的社交媒體而言，烘焙和烹飪似乎就是兩樣與我們密不可分的事情。
然而，食物對我們情緒帶來的影響，遠遠不止烹飪本身。實際上，飲食對於我們的心理健康，或是營養精神病學的重要性，最終都會被主流的精神科醫生所取代。隨著各大城市逐漸解封後，我們面臨着比以往任何時候都更嚴重的焦慮。消化系統裏的微生物會直接受我們的飲食，血清素，多巴胺的分泌和反應，以及「快樂激素」的影響。事實上，我們大約 90％ 的血清素是在腸道中形成的，所以腸道微生物組中的血清素比大腦中的還要多。
作為患有抑鬱症的人，使用食物來改善情緒已成為他們治療方法之一，所以我和營養治療師 Alice Mackintosh 合作推出了一本書 – 《Happy Kitchen: Good Mood Food》。本書總結了新健康領域的研究成果，並分享了食譜，讓讀者有效地跟着做出美味的食物。
以下提供了 5 個食譜，希望對你的身心健康有幫助。
牛扒沙律
A bowl of fresh salad with slices of steak on gray, wooden background
疲勞可能是抗抑鬱藥最明顯的副作用之一。Alice 説道，在應對焦慮症之前，我們最好的選擇就是提高能量水平。「一旦你感到精力充沛，就會自動起來做運動，然後晚上就會相對地睡得更好，這對精神健康是非常重要的。」Alice 提出。鐵質是能量水平的基本元素，對保持血液中的氧含量更是必不可少的。
含豐富鐵質的牛排，色彩繽紛的沙律，芥末和軟滑的羊奶芝士完美結合。確保不要購買浸泡在醋中的洋薊（雅枝竹），因為醋味過於強烈會覆蓋沙律。如果可以的話，使用草食牛排，該牛排所含的營養成分比出自農場的牛較高。
如果你是素食主義者，可以將牛排換成深綠色的綠葉蔬菜，例如羽衣甘藍和西洋菜，或是毛豆，這些都是鐵質的重要來源。
所需的食材（二人份）：
2 x 250克肉眼牛排，理想的厚度是3厘米左右
醬汁材料：
1 湯匙 Worcestershire 醬汁
1 湯匙法式酸奶油
1 茶匙芥末醬
1 茶匙蘋果醋
1 茶匙蜂蜜
1 茶匙橄欖油
醃料材料：
1 把番茜，切碎
2 瓣大蒜，切碎
6 湯匙特級初榨橄欖油
檸檬汁和 ½ 檸檬皮
4 滴Tabasco （可自選）
沙律材料：
80 克平葉荷蘭芹
6 個乾番茄，切碎
4 個洋薊心，¼
100 克火箭菜，洗淨瀝乾
8 個紅色的蘿蔔，切成薄片
70 克羊奶芝士，切碎
4 湯匙石榴籽（可自選）
2 湯匙烤松子仁（可自選）
準備程序：
- 將所有材料混合在一起，然後在罐中搖晃，製成醬料。
- 修剪掉牛排上較硬的脂肪，刷上食用油，並用鹽調味。
- 加熱平底鑊或重型平底鑊，然後加入牛排。 每邊煮4分鐘。如果你喜歡全熟牛排，則每面再留1至2分鐘。
- 準備材料的同時，做醃料。 將所有食材一起攪拌到足以覆蓋在牛排上。
- 把醃料放在牛排上並靜置8分鐘，然後將其翻面。 再將它們移到砧板上，在對角線上切成薄片。
- 當牛排靜置的同時，將沙律配料放入一個大碗中。
- 上菜的時候，將切成薄片的牛排放在沙拉上，然後倒入其餘的醬料。
雞批
Studio 12 6-8 Herbert Street St Leonards NSW Australia 2065
有不少人繼續以某種方式失去自己的至親或是為看不見的未來而感到悲傷。Alice 並沒有讓你覺得必須停止進食治癒食物 (comfort food)，而是教我們重新定義什麼是治癒食物，用健康的食物來替代不太健康的食物。典型的治癒食物往往含有較高的糖分和碳水化合物，從而影響血糖上升的快慢和幅度，對情緒造成了嚴重破壞。我們的雞肉派是健康的選擇。雞肉含有蛋白質，鋅和維他命B，番薯是纖維和β-胡蘿蔔素的主要來源。 如果你喜歡白色薯仔，保留薯仔皮來增加纖維。
所需的食材（二人份）：
500 克番薯或薯仔
5 湯匙橄欖油
300克雞大腿或胸肉（去皮去骨），切成2厘米大小
1 條韭菜，切成薄片
10 個蘑菇，切粒
1 個檸檬皮
2 湯匙全麥麵粉
50 毫升水
½ 檸檬汁
3 湯匙法式酸奶油
½ 至1茶匙全麥芥末
準備程序：
- 將焗爐預熱至180°C。
- 如果使用白色薯仔，保留薯仔皮，切成小塊。 用一鍋鹽水煮沸直到變軟。 時間將取決於薯仔塊的大小，但不應超過15至20分鐘
- 如果使用番薯，將它們去皮切成小塊，倒入1湯匙橄欖油，在焗爐中焗15至20分鐘或直至變軟（如果用水煮，它們會吸收太多的水份）。
- 在平底鍋中，放入 2 湯匙橄欖油，雞和韭菜，並煎炸3分鐘，然後加入蘑菇和檸檬皮，再煮3至5分鐘。 到那時候，雞肉塊應該已經煮熟約80％。
- 加入麵粉使醬汁變得濃稠，再攪拌約2分鐘。
- 加水，加入檸檬汁，法式酸奶油和芥末醬，然後加熱。
- 薯仔煮熟後，把它混合剩餘的橄欖油並搗碎。
- 將雞肉混合物放入一個小焗盤或兩個小模子中，然後將薯蓉鋪在上面。
- 在焗爐中焗10至15分鐘。 如果想口感更佳，你可以將它們放在烤架下面，令薯蓉變成褐色，然後再食用。
紫色燴飯
紫色燴飯配山羊芝士和紅菜頭，有效增強思路。紫色食物可以使我們頭腦清醒，其色素表明它們含有大量的抗氧化劑。除此之外，它亦有助於人體產生一氧化氮，而該化合物可通過放鬆血管來改善血液流動。核桃提供 omega-3s，是改善免疫力的健康脂肪來源。
燴飯食譜是由 Cecilia 提供給我們的，Cecilia 是我們的一位朋友，也是一名經驗豐富的廚師，她專門為有小孩的母親設計健康食譜。
所需的食材（二人份）：
300 克煮熟的紅菜頭（生或預煮）
2 湯匙橄欖油
1 個大洋蔥，切碎
3-4 瓣大蒜，切碎
200 克燴飯米（或糙米）
600 毫升蔬菜湯，加熱
60 克 山羊芝士
100 克核桃，切碎
準備程序：
- 如果你使用的是新鮮的紅菜頭，清洗乾淨它們，但不要剝皮。 將它們放在一個大鍋中，並倒入清水至完全蓋滿。 將水煮彿，然後關至小火，蓋上鍋蓋，小火煮至剛好熟透。 根據大小，大約需要30到40分鐘。
- 將紅菜頭冷卻，然後去皮切粒。 如果你使用的是預煮的紅菜頭，那就只需將它們切成小塊即可。
- 在中等大小的鍋中把油加熱，然後把洋蔥和大蒜翻炒直至軟身，然後在攪拌米飯，再煮2至3分鐘。 穀物應該會變得稍微透明。
- 將適量清水倒入鍋中並攪拌，然後調至小火，並加入預熱好的蔬菜湯，定期攪拌米飯以確保它們不粘鍋。我發現這是一個令人放鬆的過程。
- 當湯料幾乎用完，而且米飯煮好時（這需要15到20分鐘），將切成粒的紅菜頭和一半的山羊芝士攪拌進去。擱置約5分鐘，然後關火。
- 在平底鍋中用適度的火力烘烤核桃2至4分鐘，並定期翻拌以防燒焦。
- 將切碎的烤核桃撒在燴飯，剩餘的山羊芝士和沙律上。
紫甘藍
Red sauerkraut chopped cabbage pickled in brine with cumin in ceramic plate over grey spotted background, Flat lay, space. (Photo by: Natasha Breen/REDA&CO/Universal Images Group via Getty Images)
這個食譜充分利用了紫甘藍的優點：它含花青素和一種抗氧化劑。如上述所提，它可能對精神敏捷有積極作用。 可以作為烤肉晚餐 (Roast dinner) 的一部分或與三文治一起食用。
所需的食材（最多可製作到 8 個配菜）：
1 棵中型大小的紫甘藍，去掉了外面的葉子和莖（約800克）
1 湯匙有鹽牛油
2 個煮熟的蘋果，去皮，去核，切碎或切成小塊
2 個紅洋蔥，切成小塊
2 湯匙黑莓果醬
1 茶匙肉桂粉
1 湯匙楓糖漿
2 湯匙蘋果醋
1 杯紅酒（可自選）
準備程序：
- 將紫甘藍切絲，並切除所有粗莖。
- 在大鍋中加熱牛油，將洋蔥炒至 2 分鐘，然後加入紫甘藍和蘋果。
- 蓋上蓋子，小火煮30分鐘。
- 加入剩餘的食材，再煮30分鐘。 立即上菜。
巴西果仁黑朱古力布朗尼
我們花了很長時間來研究出完美的布朗尼蛋糕，以確保它們柔軟，濃郁且粘稠。儘管它們仍然是一種享受的食物，但你在自己製作時可以更好地控制成分。 Spelt Flour 是全麥的，所以它不會像白麵粉那麼多糖分，而且巴西堅果中含有硒，硒在免疫系統中擔當著重要的角色。 可可亦富含鎂和抗氧化劑，可減輕焦慮。
所需的食材（可製作約 15 塊）：
10 粒巴西堅果
125 克黑巧克力（最好用100％可可）
100 毫升杏仁奶
50 克椰子油，多加一點在錫罐內
250 毫升楓糖漿
從雲尼拿條內取出雲尼拿籽，或使用 1 湯匙雲尼拿香油
50 克可可粉原料，過篩
3 隻雞蛋
130 克全麥麵粉
1 茶匙發酵粉
準備程序：
- 將焗爐預熱至190°C 。在30cm x 20cm的布朗尼罐子上塗牛油，並與烘焙紙對齊。 請將紙張粘在側面，以使其在烹飪時更容易將布朗尼蛋糕取出。
- 將巴西堅果在焗爐中焗15分鐘，然後將它們翻面。 他們應該略帶褐色。 讓它們冷卻，然後切粒。
- 將巧克力，杏仁奶，椰子油，楓糖漿和雲尼拿籽或雲尼拿精油放在平底鑊中，以小火定期攪拌，直到所有食物融化，你就會得到濃厚又光滑的麵糊。
- 將鍋從火上移開並攪拌可可粉。
- 讓混合物冷卻10至15分鐘，然後將雞蛋打發。 加入麵粉，發酵粉和切碎的巴西堅果。
- 將混合物倒入預先準備的錫罐中，然後在焗爐中焗約12分鐘。 插入一個雞尾酒棒-它應該帶有一點巧克力殘渣。 如果你不喜歡巧克力蛋糕太粘稠，則把錫罐再放進焗爐多焗3至5分鐘，但要在蛋糕頂部破裂之前將它取出，否則粘稠度將更像蛋糕。
- 把錫罐從焗爐中取出，然後使用烘焙紙幫助將整個布朗尼蛋糕滑到冷卻架上。 完全冷卻後，切成正方形。
Rachel Kelly 是一名作家和心理健康行動家同時還是Short Books出版的《The Happy Kitchen: Good Mood Food》的作者。Twitter: @rachelkellynet
原文刊登於《VOGUE》UK
