睡覺不只有益身心健康，也是防止老化和瘦身的特效藥。睡眠可讓不斷運轉的腦子和身體得到休息、舒緩壓力、產生細胞和膠原蛋白，睡眠中甚至還可以製造肌肉。但事實上，因為每天忙碌又充滿壓力，導致睡眠品質惡劣的人越來越多。VOGUE提供10招，讓你即使再忙也能一夜好眠，並且肌膚愈來愈美麗。
一般說來，自然的睡眠都是由體內的生理時鐘來控制。日本植物療法專家森田敦子老師表示：「早上，我們會因為張開眼睛感受到光線，讓交感神經成為優先順位，進而分泌血清素（serotonin），讓身體成為活動模式。之後過了13到15小時，副交感神經變成優先順位，進而分泌褪黑素（melatonin）。此時若能就寢，便能獲得良好的睡眠。」
睡眠時肌膚之所以能夠修復和再生，還有可以製造肌肉和骨骼，主要都是因為成長荷爾蒙的功效。而能夠讓成長荷爾蒙確實分泌的睡眠，無庸置疑，就是讓肌膚美麗的捷徑。
Photo of a young woman sitting at her desktop computer, having some hot coffee to help her trough a late night shift
現今的社會，有不少人因睡不著、睡眠淺等睡眠障礙所苦。宛如不夜城的便利商店、在床上不斷確認智慧型手機……，像這樣一整天都處於感受到光線的生活，很容易讓神經24小時始終處於興奮狀態。日本一夜好眠治療師三橋老師表示：「體內的生理時鐘混亂、到半夜還睡不著、每天早上都爬不起來，這種有被稱為社會時差（social jet lag）的人越來越多了。有太多人來看病，都是因為白天提不起勁，希望延長睡眠時間來改善狀況。
又有實驗證明，連續5天睡眠時間在4個半小時以下的人，會導致腦部機能退化、工作能力降低，而睡眠不足也會讓罹患憂鬱、腦中風、心臟疾病的風險增加。此外，在睡眠不足的狀態下，會讓掌管食慾的荷爾蒙增加，進而有越來越愛吃垃圾食物等高卡路里東西的傾向。還有，有數據顯示，點夜燈睡覺的人，其肥胖的風險是一般人的二倍，所以想要成功瘦身的人，就必須有品質良好、能夠熟睡的睡眠。
自律神經研究權威小林老師也指出：「如果在交感神經為優先順位的狀態下睡覺的話，由於睡眠中腸子不會蠕動，所以容易導致便秘。若能在血液循環到末端、身心皆鬆弛的狀態下睡覺，然後又能夠確實地吃早餐的話，排便就會順暢。」如果你期盼有個美麗的明天，那麼一定要確實許下就算睡眠時間短、睡眠品質也一定要好的承諾。
Check！這樣的人要小心有可能睡眠品質很差
睡眠是質重於量。以下項目若有三個以上發生在你身上，或許你不自覺，但極可能有睡眠障礙！
□ 1.要花三十分鐘以上才能睡著。
□ 2.睡覺前盯著電腦或手機。
□ 3.早上一起床就覺得疲倦、身體懶洋洋。
□ 4.變得很愛吃垃圾食物。
□ 5.家裡的照明是藍白色的燈光。
□ 6.只要房間不亮就睡不著。
□ 7.和伴侶或寵物一起睡。
□ 8.手腳冰冷，或是容易頭昏眼花。
□9.煩惱的事情多，每天過著有壓力的生活。
□ 10.每晚喝睡前酒。
Young beautiful woman is lying in bed since she woke up with severe headache. Close up.
擁有優質睡眠的10個方法
1 血液循環也會影響睡眠，睡前可以做改善血液循環的運動
血液循環和自律神經有密切的關係。當交感神經開啟時，由於血液集中在心臟，所以血液循環會變差；一旦副交感神經開啟，血管會張開，血液就會循環到末端。隨著年齡的增長，副交感神經的功能會下降，女性荷爾蒙會減少，血液循環也會越來越差。強制性地調整自律神經有助於血液循環，以下的運動為有效的方法。另外，用一定的節奏輕輕地刺激頭部或眉毛、眼睛、嘴巴的『輕敲法』，也能讓副交感神經變成優先順位，進而活化細胞。一旦血液循環獲得改善，有了優質的睡眠，腸子的蠕動也會跟著活潑起來，藉由調整腸內的環境，還能達到瘦身效果。
試試這個動作
①雙腳打開與肩同寬，手臂手腕直直向上伸展，在頂端雙手手腕交叉。
②維持這樣的狀態，一邊慢慢吐氣，一邊上半身向左傾斜，然後再一邊慢慢吸氣，一邊回到原位，記得換邊練習。
2 和美容息息相關的枕頭和床墊，要選擇符合自己體型的
早上起床身體懶洋洋、臉部浮腫……，如果你有這樣的煩惱，那麼請重新檢視自己的枕頭或床墊這些寢具。枕頭太高的話，頸子會出現皺紋，肩膀會緊繃，咬臼齒時會出現法令紋。但睡覺時不用枕頭，頭的位置比心臟低，又容易導致臉部浮腫。另外，床墊太硬的話，屁股會往上提，骨盤打開，容易變成O型腿，當你仰睡時若腳尖向外張開，就代表床墊太硬。不會妨礙翻身、有適度彈性的床墊是最好的。另外，冬季睡眠時，合適的室溫是16到19度，濕度是50% ~ 60%。
3 有時減少睡眠時間，當當夜貓子，反而是良藥
如果帶著壓力和焦躁的心情上床，那麼就算入睡也睡不好，容易睡得很淺，等於是維持交感神經為優先順位的狀態下入眠……。與其帶著壓力，倒不如稍微少睡點，在徹底解除壓力的狀態下再睡，反而比較好。和好朋友或另外一半度過歡樂時光、或是唱唱卡拉OK，都是有效的方法。唱唱卡拉OK可以動動舌頭、鍛鍊聲帶，所以有抑制打呼的效果。只不過，音樂和燈光還是會讓身體難以休息，所以半夜唱卡拉OK時要控制音量，多唱些柔情的歌曲取代搖滾，照明也要盡量暗些。
4 在日本，需用的不是薰衣草，而是「柚子」香
芳香療法（aromatherapy）可以刺激嗅覺，傳達到腦的下視丘（hypothalamus），進而啟動自律神經。一般人都認為薰衣草的香味可以帶來舒緩的效果……。但對日本人來說，以檸烯（limonene）為主要成分的柚子香味可以抑制交感神經，發揮讓副交感神經成為優先順位的功效。有關這一點，已從高知大學的研究得到證實。建議可以把柚子的精油混入粗鹽當中用來泡澡，或是把柚子精油和身體乳液混合在一起，然後從耳下腺開始往下按摩，沿著腋下，通過身體的兩側，一直按到鼠蹊部的淋巴。柚子的香味只要3到4分鐘就能發揮芳香療法的效果，讓身體迅速轉換成休息模式。有一種方法，可以輕鬆運用清爽溫和的柚子香味，並達到療效，那就是傳統的柚子浴。它不僅僅可以放鬆心情，而且因為有維他命C，所有還有保濕以及抗氧化的效果，對提升血液循環也有助益。
5 色胺酸（Tryptophan）可以製造褪黑素，記得黃昏時再攝取
想要一夜好眠，就必須把體內的生理時鐘轉換成休息模式，而要轉換，就必須分泌睡眠荷爾蒙以及褪黑素。晚上去便利商店或是接觸智慧型手機、電腦等光源，體內的生理時鐘會紊亂，進而抑制褪黑素。現代人越來越難分泌褪黑素，這也是造成睡眠障礙的原因之一。想要產生褪黑素，必須有色胺酸（Tryptophan）。色胺酸屬於必須胺基酸（Amino acid）中的一種，在黃昏時攝取能達到效果。富含色胺酸的食物有牛筋、加工起司、蜜棗乾（prune）、葡萄乾、蘿蔔干、醃漬黃蘿蔔、橘子皮等。也強力推薦不飽和脂肪酸Omega-3和Omega-6。褪黑素可以防止卵子的老化，所以要隨時注意加強補充。
6 不管是多少量、哪一種，反正酒精就是不好
相信你也一定有過這樣的經驗，那就是朋友聚會或是工作完後喝個幾杯，在微醺心情好的狀態下回家，然後連妝也懶得卸，就直接上床！但是，這也是造成睡眠品質不佳的原因之一。「酒精百分之百可以地讓交感神經成為優先順位，而且還會有脫水現象，所以一個晚上會起來好幾次，睡得很淺。睡前一定會小酌幾杯來緩和情緒的人要特別注意。有不少人，因為睡不著而養成喝睡前酒的習慣，日積月累下，酒量不斷地增加，最後變得離不開酒精。而且喝了酒，喉嚨的肌肉會變得弛緩，這也是造成打呼的原因。
7 與其用安眠藥，不如用可以帶來好眠的天然香草的力量
越來越多的睡眠障礙，已降臨在工作忙碌壓力大、24小時都處於戰鬥狀態的女性工作狂身上。這些人到了晚上，即使閉起眼睛也因為興奮而難已入眠。但是安眠藥會讓人上癮，而且副作用也很恐怖。這時派得上用場的就是香草。纈草（Valerian）可消除不安或緊張，攝取它便能一夜好眠，而且醒來後身體會非常輕鬆舒暢。此外如果想消解輕微的壓力，讓荷爾蒙更加均衡，這時候可攝取香蜂草（Melissa）。另外也強力推薦，手腳冰冷睡不著時要攝取銀杏；些許的憂鬱和不安要攝取金絲桃（又稱聖約翰草St. John’s wort）。
8 好的性愛是天然的安眠藥。不好的性愛是反效果
只要老公或男朋友在身旁的夜晚，就想享受性愛的樂趣。但如此一來便會犧牲寶貴的睡眠時間，讓人煩惱不已。若能藉由好的性愛感受到高潮，身體會分泌腦內啡（endorphin）和催產素（oxytocin）之類的快感荷爾蒙，它不但能讓肌膚和頭髮獲得滋潤，對自律神經也有好的影響。此外因為性愛，身體產生的黏液也會增多，這對睡眠大有幫助。高潮會分泌大量的腎上腺素（adrenaline），之後會讓副交感神經迅速轉換成優先順位，所以能夠熟睡。相對的，如果是不完全燃燒的性愛，反而會造成焦慮，睡眠品質也會因此而降低。
9 半夜才回到家。讓副交感神經立刻成為優先順位的祕訣
加完班，回到了家的身體還處於上班模式，這時候想讓身體迅速切換成休息模式，該怎麼辦呢？首先，由於光線會支配體內的節奏，所以應盡量避免，不要讓螢光燈或是藍色的光源直射眼睛，且屋裡要採用柔和的燈光或是間接光源。另外房間裡嚴禁放置行動電話或智慧型手機。由於音樂也會干擾身體休息，所以睡前要把音樂關起來。如果沒有辦法洗澡，那麼至少讓腳泡在43度左右的熱水裡，或是用蓮蓬頭把手腳的皮脂肪或污垢洗淨。至於頭容易發熱的人，睡前可以在額頭貼上保冷貼，但是脖子和腳還是要保持溫熱。
10 和伴侶或寵物一起睡，有好有壞
和伴侶共同擁有一張床，睡覺時難免擔心影響到對方，所以睡得比較淺，也是理所當然的。由於翻身這個動作可以讓血液和淋巴流動，進而消除僵硬的肌肉以及調節體溫，所以一旦和伴侶或嬰兒、寵物一起睡，難以翻身，睡眠品質自然會變差。建議盡可能確保擁有較寬廣的個人空間。即使和伴侶共用一張床，棉被最好還是各自擁有。有人一起睡，或多或少會感受到壓力，但是一起睡也有個好處，那就是紛亂的情緒比較能得到安慰。
原文出自：Vogue Taiwan
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