168輕斷食以「調整進食時間」的飲食方式，在一日8小時之內做熱量攝取集中，其餘16小時只能攝取零熱量的東西如水、鹽、黑咖啡、茶等等，讓身體長時間不飽足，帶點肌餓感，藉此燃燒脂肪。但是，要在短短8小時之內，把主要的飲食攝取完畢，對許多人來蠻不人道的，尤其是晚睡晚起族，或是因為工作的關係，無法隨時調整進食時間的人。於是，現在有一種最新的飲食法——「442飲食法」，把攝食時間調整拉長到10個小時，比較人性化，更可以輕鬆達到減重的效果。
什麼是「442飲食法」
442飲食法，跟168輕斷食有點雷同，但是卻更加進化。442飲食法是在人體燃燒代謝循環最好的黃金10小時理，以4小時、4小時、2小時的分段時間內，將所有的食物吃完，也就是說，第一餐與第二餐中間需間隔4小時，第二餐和第三餐再間隔4小時，第三餐吃輕食無負擔的食物，並且在2小時之內消化完畢，所以食物在人體內大約10個小時的時間循環。
營養師黃韋堯說：「不必遵循要吃早餐、午餐與晚餐的規則，建議把餐食設成第一餐、第二餐與第三餐。前兩餐就正常吃，第三餐以液體為主，像是喝些湯品、吃沙拉或是各種代餐。」另外，他接著說：「一般正常吃正餐，大約需要4個小時才能完全消化，就會開始有微餓感，所以設定4小時是符合ㄧ般人的身體結構，而輕食晚餐因為吃的量，和油脂都比較少，大約2小時就可以消化完全，其它時間就以喝水為主，不再給予額外食物。若可以乖乖維持14小時不進食，讓身體學習利用脂肪當作能量去燃燒，就可以輕鬆達到減重了。」
「442飲食法」重點4要素
1.聰明比例調配
一天2次正餐、1次輕食，每次的正餐應該怎麼吃？建議做好比例調配，1/4蛋白質，包括黃豆、豆漿、黑豆、肉類、蛋、魚和海鮮、1/4澱粉水果類與醣類、1/2蔬菜。營養師黃韋堯說：「不管是168還是442，很多人都會在不經意的狀態之下，攝取過多的醣類而不自知。之前很多種飲食控制，都在如何計算卡路里，這點真得很多人都難以做到。所以我建議用肉眼來判斷就好，把一餐的分量想像成一個圓盤，把等份的蔬菜、蛋白質和澱粉類做好比例，不用計算卡路里，也很方便。」
2.會分辨醣類食物
因應「减醣」飲食，以及一餐可以吃1/4醣類食物，你應該要知道有哪些屬於醣類食物，必須要減少，像是白飯、白麵條、白麵包這些，都是最容易被忽略的醣類食物，這些都屬於膳食纖維含量少的精緻碳水化合物，大量食用之後，容易導致血糖上升，長期食用沒有大量消耗，就會引起肥胖現象。每餐都可以吃，但量控制在1/4為主就好。
3.輕食應該吃什麼
442是兩餐正餐加一餐的輕食，輕食以液體為主，像是牛奶、豆漿、輕湯類或是代餐，不要吃固體食物，才能在2小時之內消化吸收完畢。不過，不要以為輕食可以吃粥或是稀飯，畢竟這又屬於醣類。如果要吃沙拉，記得沙拉醬也是要評估的風險，基本上，越濃稠的沙拉醬，油脂含量越高，也要避免。
4.空腹14小時怎麼喝水
每日的喝水量至少要是2000CC到3000C，每次要喝200CC左右。一天喝10次，慢慢分批飲用，達到最好的效果。
442飲食法，比168飲食法多了2個小時的時間進食，並將第3餐改成輕食，讓人容易實踐。只要妥善分配運用黃金10小時，並搭配適當的運動，就可以提高身體的代謝率，有效減輕體重，也可以避免太長時間的飢餓感。一個月輕鬆減輕一公斤，也可以讓身體更健康，當成長久的飲食習慣。
Editor
YVONNE WANG
