「今天下午和老闆的談話中，我是否能夠更有自信地做出反應？」「隔天的簡報，我是否已做過全盤考量？」「晚上11點半接到客戶的Email，我是不是該立馬回覆？」小心！晚間思緒如果還不停繞著工作打轉，將會剝奪你接下來的睡眠。
從好處想，今日事今日畢確實是很好的習慣，但滿腦子工作的壞處卻是，到了晚上，問題看起來比實際情況更嚴重。自省和沉思並不能解決任何問題，因為你的思緒將落入無止盡循環之中，卻不見得能夠得出你要的結論。結果就是，你一面想著工作，一面又意識到再不睡明天上班肯定沒精神，而使得「瞌睡蟲」離你愈來愈遠⋯⋯到底有其他讓你兩者都不誤的可能存在呢？
方法1. 依靠聲音助眠
任何曾經徹夜未眠的人都知道，在床上翻來覆去之間，每一種噪音都是響亮而煩人的。無論是外面川流不息的車輛聲響、你身旁躺著另一半的呼吸聲，還是廚房水龍頭偶爾傳來的水滴聲。相反地，噪音運用得當，也有助於再次入睡，特別是專注於自己選擇的噪音的人，可以用它們來驅散惱人的想法。
選擇聽什麼取決於個人的喜好，有些人更喜歡所謂的白噪聲，它可以掩蓋來自環境的惱人噪音。 YouTube 上有許多應用程序和視頻可以播放白噪聲。有些與其他噪音（如雨滴）相結合。又或者你更想要專注於海聲、雨聲或風聲。
對於某些人來說，聽有聲書或Podcast能幫助入睡，建議不妨選擇你熟知的故事，它們可以讓你更容易放鬆，許多成年人選擇在晚上聽三隻小豬或一零一夜的故事，以便更快和周公相遇。
方法2. 有意識地呼吸
有意識的呼吸是入睡或在晚上躺著滿腦子工作時平靜下來的最有效工具之一。呼吸可以使神經系統平靜，切記：呼氣時間長於吸氣時間是至關重要的。 一邊呼吸一邊數數對很多人都有幫助，最經典的是 4-7-8 呼吸：先用鼻子吸氣 4 秒鐘、接著憋氣 7 秒鐘、最後嘴巴吐氣 8 秒鐘，這個時間比例如果掌握好，呼氣時間越長（時間可以隨個人喜好拉長，只要維持比例即可），不僅有身體鎮靜的效果，而且可以分散你的注意力，因為你在這個練習中不會想其他事，只專注於數數，甚至有些人會數自己的呼吸。
方法3. 有針對性地繃緊和放鬆身體
滿腦子跑馬一個常見的原因是睡不著，不僅是腦袋，就連身體都無法獲得休息。所謂的漸進式肌肉放鬆，特別是讓特定肌肉緊張和放鬆，對你入睡非常有幫助。網上也有大量這方面的說明。我們建議你定期進行這些練習，而不是只在晚上需要放鬆或休息的時候進行，這樣練習的效果最好。
方法4. 起身做別的事
當你真的需要放鬆時，到底要躺著等睡神找上門，或者你該起身動一動？正解是後者，與其一直糾結在工作或睡不著這兩件事上，不如起床做點別的事來分散注意力。記住，強度太高的運動或者有讓你精神更好的淋浴這類「激烈」的事，只會讓你試圖轉移注意力顯得徒勞無功。請盡可能選擇靜態的活動，例如閱讀或冥想、伸展，坐在沙發上，填滿數獨或翻閱雜誌，要不了多久，你就會發現自己眼皮變重了（務必在你眼睛完全閉上前回到床上，免得在沙發上一覺到天亮，然後隔天腰痠背痛去上班。）
如果你起床分散注意力的A計畫宣告失敗，你還可以展開B 計畫：寫下你剛剛反覆思索的想法，你可能會發現你計畫在隔天提案的內容，並沒有想像中複雜，你只需要全神貫注在最重要的那個點子上去說明就好，而這一件事你絕對辦得到（好了，問題解決，乖乖睡覺去。）寫下你的想法，在睡前清理你的思緒，這給了你一個很好的機會來擺脫那些懸而未決的想法，能讓你更容易平復心情，整個人放鬆下來。
方法5.從遠處重新審視思緒
白天你忙得沒空想，到了夜深人靜，思緒卻往往勢不可擋：有時你甚至搞不清楚，這些負面的想法或擔憂會不會只是杞人憂天，因此，讓自己清楚，你這些想法就只是想法，並不代表現實中真的會發生。試著讓自己置身事外，用一種局外人的眼光從遠處觀察你的念頭是如何來的，又是如何去的。例如，想像你正在仰望天空，你的思緒像雲朵一樣飄過。你也可以想像自己站在橋上，思緒飄蕩在你的身下，就像溪流上的樹葉。會讓你遠離焦躁，重新找回上床前該有的平靜。
方法6. 重新排定日程表
你晚上的睡眠方式，也與你如何安排一天的日程密切相關：如果白天裡約會（會議）一個接一個，搞得你幾乎喘不過氣來，你反而更應該設法重新安排或調整自己的Schedule ，並且好好想想，自己是否很久沒有做任何運動了，也許是慢跑或去健身房練重訓？當有空閒的時間，你都用來玩手機而不是深呼吸？ 如果真的是這樣，那你晚上睡不著也就不足為奇了，因為在這段該睡的時間裡，你必須用來處理白天的壓力。相反地，如果你可以在白天多休息，你就有機會獲得更好的睡眠。
別擔心，這並不意味著從現在開始你應該每天早上冥想一個小時，除非你願意。更重要的是日常生活中的小休息。包含到附近公園晃個5~10分鐘、趁空檔做幾個深呼吸、幫自己泡一杯茶），每天做一些對身心有益的事，一段時間下來，你的睡眠品質將獲得改善。
當然，基本規則也適用於良好的睡眠，像是堅持合理固定的就寢時間，不要過量攝入咖啡因、酒精或尼古丁，並在晚上的某個時間之後就把手機放在一邊或是遠離你的臥室。另外，確保你有足夠的運動，這樣白天累積的壓力才能緩解，讓身體不那麼緊繃。順便說一句：下午小睡一下也沒什麼不好。不過，不要超過 15 到 20 分鐘，免得睡太多，導致晚上莫名精神高漲。
Editor
Maria Berentzen, Cathy Hsiao
