「大腦中擁有極高的神經元密度，」Brain Health Network 科學和研究影響部主任 James Goodwin 教授說，他曾經撰寫過書本《Supercharge Your Brain》。 「這是一個充滿神秘的器官——直到兩三年前，我們甚至都不知道大腦會在人一生之中不斷自然恢復。但它確實如此，因此你如何過你的生活對它有很大的影響。」
炎症是「大腦健康的殺手」，Goodwin 補充說，所以我們需要著手減少炎症。在此，他向《Vogue》分享了一些改善大腦健康的關鍵方法。
每天做一些運動
體育鍛煉對大腦健康至關重要，我們應該每天進行某種形式的鍛煉。「你每週至少需要150分鐘的運動，」Goodwin 說。「但這還不夠——你還需要在生活其他方面上保持活躍，」
久坐不動的生活方式正在普遍，因此全球 27.5% 的成年人和 81% 的青少年未能達到上述的活動水平。我們都能認同現時一天之中花太多時間坐在屏幕前，對吧？Goodwin 的建議是避免一次坐下超過 45 分鐘，他強調有都市人不能過著久坐不動的生活方式。「你不能每天只做一小時的運動來促進大腦健康。相反，你可以通過將其與全天運動的增加相結合來逆轉大腦衰老。是的！你真的可以讓你的大腦更年輕！」
他引用的一項由 University of Pittsburgh 進行的研究，研究在一年間監測了兩組人。第一組每週進行 150 分鐘的適度有氧運動，而另一組僅限於伸展和調理運動。在那些進行有氧運動的人中，負責學習和記憶的海馬體的體積在一年中增加了 2%。「這群人不僅停止了衰老，而且還逆轉了它！」因此，無論你是選擇哪種運動，也要確保你真的有實行。
活躍的社交生活
事實證明，出席社交活動實際上對你的健康有益。「你的社交生活非常重要——如果你感到孤獨或與社會隔絕，這相當於每天抽 50 支香煙——這對你的健康有害，」Goodwin 說。這是因為人已經進化為群體生物——對食物、水和人際關係的需求深深植根於我們的大腦。Goodwin 補充，感到孤獨會導致大腦發炎，這會加速衰老並增加患失智症和其他腦部退化性疾病的風險。事實上，哈佛大學對 12,000 人進行的一項研究發現，五分之一的人說他們習慣性地孤獨，他們的大腦健康下降幅度比那些活躍社交的人多 20%。
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定期的親密行為
根據 Goodwin 的說法，性對你的大腦健康有益，包括記憶力、視覺空間意識——甚至是你的數學能力。「最近的研究發現，與關係密切的人進行定期的性活動可以改善認知健康和語言流利度，」他說。
隨心所欲
如果你有任何藉口預約理髮，那就讓它成為科學證明的事實，因為它也是促進大腦健康的萬無一失的方法（前提是你對最終結果感到滿意）。「大腦健康的三個要素是思維能力、與他人的交流能力以及感覺，」Goodwin 解釋道。「所以如果你對自己感覺不好，你的大腦就更有可能衰退。」因此我們要在生活中優先考慮自我保健，多關注把自己的感受。
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均衡飲食
現代飲食不僅影響我們的體重，加工食品、即食食品、外賣食品和任何從包裝中取出的食物都可能引起炎症，而且它們很少含有任何有用的營養物質，未能讓身體茁壯成長。Goodwin 稱維生素 B12 是一種關鍵營養素，大約 80% 的人缺乏這種營養素——尤其是那些遵循純素飲食的人。「B12 攝入不足的人比那些攝入足夠多的人出現出更早的認知衰退——如果你想成為素食主義者，那很好，但你要留意及填補對大腦的影響，」他說。
另一種重要的營養素是維他命 D，眾所周知，這種物質很難從食物中獲取。即使是我們被認為可以解決維生素 D 缺乏症的蘑菇，也需要大量食用才能達到身體所需的水平。奧米茄 3 脂肪酸的抗抑鬱特性已被科學證明，因此在你的飲食中加入3到4份冷水高脂魚如鱈魚或比目魚，是非常重要的。
那麼補充劑有效嗎？ 「沒有可持續的證據表明補充劑對均衡飲食產生任何影響，」Goodwin 說。「除了維生素 D。」因此，關鍵是吃肉類、植物和水果的多樣化飲食，並使用補充劑作為後備。「你還應該確保以溫和方式烹飪食物，因為這會使身體更容易吸收營養。」此外，一定要吃大量的纖維食物，以獲得健康的腸道菌群。
考慮間歇性斷食
大量研究表明，間歇性斷食對身心都非常有益——它可以增強大腦的神經可塑性，有助學習和運作的能力，因此你可以考慮將間歇性斷食納入你的日常生活。「16:8」是一種流行的方法，分為 16 小時的禁食，包括過夜的睡眠時間，以及日間進食的 8 小時。「我在上午 10 點之前不吃早餐，然後在下午 6 點左右吃晚飯——把我所有的食物都安排在八小時之內，」Goodwin 解釋道。「它可以減少炎症——對於大腦來說，任何減少炎症的習慣都意味著你是贏家。」
照顧牙齒健康
你可能已經知道腸道健康對我們的行為和思考方式的影響，但你是否也知道牙齒健康的重要性？2021 年 University of Birmingham 的一項研究發現，牙齦疾病患者患有其他疾病的風險增加，例如心理健康狀況不佳和血管型失智症。Goodwin 證實口腔是炎症的主要來源。「你 70% 的免疫系統都在你的消化系統中，從口部開始，」他說。「除了將正確的食物放入我們的身體外，保持良好的牙齒衛生也是關鍵。」他建議在家中保持一致的日常生活，以及定期去看牙醫。
原文轉載自《VOGUE》英國版
