現代人步調繁忙、每天都有很多工作要處理，不僅身體會覺得疲累，「心理」或是「大腦」也會跟著累，然而，即使想要讓大腦休息，但大腦並非「躺在那邊無所事事」就能夠得到休息的。像很多人明明週末都悠哉地待在家裡，但仍有無法消除的疲憊感，這就是所謂的『大腦疲勞』。
什麼是「大腦疲勞」？
當人們「任意地驅使大腦持續工作」，大腦的能量就會慢慢枯竭，最後會導致注意力難以集中，並且不再對任何事感到好奇或充滿動力。無法妥善關閉大腦的開關，會出現「身體變得非常疲勞，卻依然無法好好入睡」的症狀。也就是說，光是這樣就會讓睡眠品質降低。因此，也就十分容易造成「起床的瞬間就已經開始覺得疲累」的情形。
「大腦疲勞」的六種徵兆
- 最近，一直覺得很累
- 與之前相比，專注力總是無法持續
- 總覺得，不論對工作還是興趣都提不起勁
- 無法湧現出想要挑戰新事物的心情
- 明明很累，卻還是無法好好入睡
- 早上明明才剛起床，卻又馬上開始覺得疲憊
8個禪僧兼精神科醫生所推薦的「最高休息法」
如果你正處於「大腦疲勞」的狀態，且讓日本精神科醫師兼禪師的川野泰周，告訴你可以真正好好休息的8種「最高休息法」吧！每個休息法都只需要3分鐘的時間，即可實際感受到效果！方法都很簡單專注呼吸、正念、冥想…就能擺脫大腦疲勞，改善身體和精神健康，讓人神清氣爽更有精神。
- 專注地去感受腳底的感覺
- 專注地「喝飲料」
- 溫熱眼周
- 將周遭的顏色轉換為言語
- 在浴缸裡用心呵護自己
- 進行「步行冥想」
- 用「3階段分析法」解除負面情緒
- 藉由「拉環冥想」感受內心的自由
「最高休息法」1：專注地去感受腳底的感覺
基本概念非常簡單，就是將意識集中在站立、走路時，腳底的感覺—就只需要這樣做而已。這也可以稱作「腳底冥想」。可以去海邊並赤腳走在沙灘上，或是赤腳走在公園草地上都很不錯。「腳底內側的哪一個部位承擔了你的體重？」「重心是怎樣移動的？」請專注地去感受腳底有怎樣的感覺，是沙沙的嗎？還是粗粗的呢？諸如此類。
當然，即使沒有真正前往沙灘或是草地，在日常生活中專注地去感受腳底的感覺，也可以實踐「正念」。比方說，在車站或是十字路口都會有那種為了盲人設置的導盲磚。站在導盲磚上，用腳底感受那種凹凸感也是很不錯的休息法。
走在一般路面時，也可以將意識集中在腳底，即可感受到路面的凹凸，或是平常感受不到的小斜坡等。更進一步來說，我認為不需要特意外出，也可以赤腳在家裡的走廊、舖設木地板的房間，或是榻榻米上慢慢走動。不論如何，重點是要進行「將意識集中在腳底」這項單一作業。
現代人的腳底感覺遲鈍
人類的身體原本應該是「手掌」與「腳底」的感覺最為纖細與敏銳。因為我們會用這些部分來觸碰東西、直接接觸地面，如果感覺不夠敏銳，就無法察覺到危險。然而，現代人外出時基本上一定都會穿鞋子，女性穿高跟鞋的機會也很多。在這樣的日常生活中，我們直接感受到地面的機會自然就減少了，光是這樣就會讓感覺變得遲鈍。甚至可以說是生物的退化。在那種喚醒「人類原有感覺」的概念下，請試著經常赤腳走在草地或是沙灘上，去感受大地帶給我們的感覺。
女性朋友也可以在假日捨棄高跟鞋，改穿平底鞋走路，確實去感受地面所帶來的感覺。感受赤腳所傳達給我們的感覺、感受自己的重心會如何在腳底移動等，也是將認知資源放在自己體內的有效休息法之一。
「最高休息法」2：用三分鐘專注地「喝飲料」
很多人都是一個人進入咖啡廳，點餐後立刻開始划手機，或是打開電腦、資料開始工作吧！但是，只花三分鐘也可以，請至少抽出一小段時間「好好品嚐」自己點的那杯咖啡或紅茶。
實踐方法和「飲食冥想」一樣。先仔細觀察那杯飲料的外觀或是香氣，甚至是馬克杯的溫度，再慢慢將飲料含在口中，去感受飲料的味道、溫度、舌尖觸感、在口中擴散開來的香氣以及穿過喉嚨等的感覺。這些短暫的「重新啟動的時間」可以幫助大腦休息，並提高後續工作的專注力。
「最高休息法」3：溫熱眼周
要想增加睡眠品質，溫熱眼周是相當有效的休息法之一。晚上休息前，或是白天小憩時，利用蒸氣眼罩或是熱毛巾等溫熱眼周，就能夠達到相當的效果。現在蒸氣眼罩的市售價格已經比較親民，可以直接購買市售產品。在溫熱眼周的同時，使用眼枕等產品，讓眼睛稍微有點「負重」，也可以幫助消除疲勞。
在閉著眼睛的狀態下，按壓眼球上方及眼球周圍，應該會覺得非常舒服吧！醫學上已經證明，按摩眼周可以活躍副交感神經。自律神經是一種像蹺蹺板的東西。活躍副交感神經、身心放鬆後，就會換成交感神經活躍，進而讓人產生「好的！好好努力吧！」的情緒。因此，建議可以在工作中的小憩時間加上這種「溫熱眼周」的休息法。
「最高休息法」4：將周遭顏色轉換為言語
這個方法是利用假日散步，或是在通勤電車上眺望窗戶外景色時，刻意去「尋找顏色」。比方說，在櫻花季，我們會想著「好美的粉紅色」，稍微留心去感受「今天的天空好藍」「叢叢樹木的綠色好深」「河邊的土壤因雨變成了深褐色」等，就可以從身邊找出各種顏色。
剛開始施行的時候，只要先「尋找顏色，然後轉換為言語」即可，等到能夠習慣進行這件事情後，希望各位務必「注意變化」並「享受變化」。例如在經常散步的路上有一顆柿子樹，能夠發現到「啊，結了小小的綠色果實呢！」也很重要，去感受並享受果實「稍微變黃了」「橘色漸漸變深了」等等的變化。
即使是看著天空，每天的濃淡與色彩也都不同。陰天的日子，整片天空布滿白色；快要下雨時，天空又會慢慢變得灰暗。也可以去觀察夏季與秋季晴天的藍色是否有些微差異。請認真去觀察四周顏色的變化。可以用自然的形式進行單一作業
有些人或許會很疑惑：「為什麼尋找顏色，再把它們轉換成言語會是一種休息呢？」只要實際去做「尋找顏色」這個動作就能夠理解，專注於「顏色」這個條件下，自然會變成一種單一作業。因為很難一邊思考著各種煩惱或是壓力，一邊進行尋找身邊顏色並轉換為言語這項作業。
為了減輕大腦疲勞，進行單一作業這件事情非常重要，然而往往越是有意識地「想要只進行單一作業！」越是無法辦到。因此，刻意集中在一種事物上，從結果來看，反而是得以實現單一作業的方法。專注於呼吸這件事同樣也是利用「身體掃描」的方法，有意識地注意身體各個部位。
世界上有著各種顏色，所以可以隨時隨地「尋找顏色並轉換為言語」。如果可以，尋找大自然中的顏色最為理想，但是也可以從其他非自然的事物，像是「這個碗黑得很有韻味，非常美」「這支鋼筆的墨水顏色，藍中又帶點綠，這種調配真美」等人造物品中尋找顏色。這時最重要的是不須要判別「這是藍色」或「這是紅色」等顏色，只要將自己判斷出來的「微妙顏色差異」轉換為言語。這樣一來，就會更加專注地去觀察。越想要仔細觀察，就越能達到單一作業的狀態。
用心觀察身邊的顏色，並將其轉換為言語，這件事情本身就是一種禪學，同時也是一種正念練習。
「最高休息法」5：在浴缸裡用心呵護自己
仔細去感受浸泡在浴缸裡，身體表面變得溫熱的感覺。之後，再去感受手腳指尖逐漸溫暖了起來，最後是身體的中心也慢慢變溫暖。於是，汗水就會開始慢慢滲出、滴落。⋯⋯仔細去觀察那個狀態，好好感受，就會成為一種呵護自己的行為。
從浴缸中起身、清洗身體時，不要隨意沖水了事，要確實讓肥皂起泡、用心搓洗身體、仔細將身體洗淨。各位應該都有過為自己珍愛的鞋子或包包用心去除髒汙、仔細擦拭的經驗吧！希望各位也能夠同樣珍愛自己的身體，用心呵護。這樣一來，就會更懂得重視自己、「呵護自己」，並提高自我肯定感。
洗臉也可以進行正念
話說回來，資生堂公司曾經推出一種可以同時療癒肌膚與減緩心理壓力的新護膚提案—「正念式洗臉法」。簡單介紹一下，就是在洗臉時用心專注在打出的綿密泡泡所帶來的觸感上，並且比較和用紋理較粗糙的稠狀泡泡來洗臉，對自律神經會帶來哪些不同的差異。
當時是與在日本正念領域中第一把交椅的早稻田大學教授—熊野宏昭先生共同進行相關研究，之後亦曾在學會中發表研究結果：「比起使用稠狀泡泡，使用綿密泡泡來洗臉的人，其焦慮不安的情緒較少，比較能夠放鬆。」
資生堂是一間化妝品製造商，因此當然會著眼於「哪一種泡泡比較好？」但是從一名禪僧的角度來看，光是「專心洗臉」這點就會非常有效果。「寵愛自己」「用心呵護自己」是一種正念，從結果來看，可以消除、減輕焦慮與不安，並且能達到放鬆的狀態。
日常生活中，能夠「用心呵護自己」的時間點並不多。進入浴缸泡澡時，請務必好好呵護自己。「花費精力在自己身上」的真實感受正是提高自我肯定感的重大要素。
「最高休息法」6：進行「步行冥想」
這是一種專注於「走路」，並進行單一作業的休息法。讓我們試著拆解「走路」這個動作，其實就是反覆進行以下的行動。
- 後腳腳跟提起
- 後腳腳尖提起
- 該後腳往前移動
- 該腳（這時已變成前腳）落地
確實留心進行這四個動作，用心感受走路這件事情，就是所謂的「步行冥想」。雙手抱胸或是背在身後，不要刻意揮動手臂，重點是要把意識集中在足部的動作以及腳底的感覺。然而，雖然有上述這四個動作，但是不要出聲喊「1、2、3、4」，也不要在心中默數。因為這樣會像是在「行軍」，而非冥想。總之，這是一種把意識放在「步行」這個行為上的正念。
然而，「步行冥想」的重點在於冥想，移動時的走路不應該帶有目的性，所以每天早上在前往車站的路徑上進行「步行冥想」，其實是不理想的。可以在家裡的走廊或是公園、河濱、沙灘等任何場所步行，比起「移動」，希望各位更專注在「步行」這項行為本身。
講得再極端一點，就算只走個五步也沒關係。
不須要規定時間，只要單純把意識集中在足部搬運的狀態，並進行單一作業。只要能夠遵守這個原則，不論是一分鐘還是十分鐘都可以。在緊張情境下想要穩定情緒時使用「步行冥想」會非常有效。
比方說，要在大眾面前說話時，只要先試著慢慢專心走個五步。擁有一小段單一作業的時間，就能產生一定的效果。
然而，在平時就要進行「步行冥想」練習，因為在尚未熟悉實踐方法之前，如果突然要面對一些緊張的場合，可能會無法好好運用。因此利用一些平常的零碎時間進行「步行冥想」也很重要。
「最高休息法」7：「三階段分析」解除負面情緒
產生負面情緒時，試著先將其區分為「思考」「情緒」「身體反應」等三個部分。比方說，你被同事說了一些不中聽的話。這時當然會越想越火大，會想著：「他為什麼要那樣說？」「那傢伙為什麼一定要這樣說話呢？」之類的。這時我們還處於「思考」的階段。只是針對「被他人說了一些不中聽的事情」這個事實「自己還在思考」的狀態。然後，就會在自己心中萌生出一些「情緒」，像是：「我好生氣」「真是火大」「我不甘心」「覺得好丟臉」等。
可以先像這樣進行分類、整理：「自己是怎麼想的呢？」「有怎樣的情緒呢？」
**接著，觀察「身體的反應」。**遇到「被同事說了一些不中聽的話，覺得很生氣」的狀況時，可以觀察一下自己身體上有那些部位會出現反應，像是「我好像覺得頭有點痛」或是「覺得肩膀、背部好沉重」「心裡覺得很火大」等。
仔細觀察那些反應，並試著在心中轉化為言語默念：「我心裡覺得很火大」「我頭好沉重」等，這就是所謂的「三階段分析法」。不論如何，不要放任負面情緒在心中漂浮不定，試著切分成「思考」「情緒」「身體反應」三部分去處裡。
不要去評價情緒或是感覺
在此，希望大家注意的部分是，「不要去評價情緒或是感覺」。比方說，湧現「憤怒的情緒」時，心裡往往會想著「那是不好的東西」「壞東西」，進而想要去消滅那些情緒。對於「心裡覺得很火大」「肩膀、背部好沉重」等身體反應，也容易被視為「壞東西」。
然而，我想要傳達給各位的：不要對正在發生的事實給予「好．壞」相關評價，也不要想辦法去消除那些「壞東西」。立場往往是一體兩面，重點是「覺察」與「接受」。對於那些在自己體內產生的變化或是情緒，先去「覺察它」，然後「接受它」。歷經這些階段後，就可以進一步「放下它」，這就是佛教的思維。
如果自己心中有「憤怒」或是「悲傷」的情緒萌芽，那就讓它繼續。發現「自己會覺得憤怒或是悲傷啊！」然後，接受它。沒有必要去評價說「這是壞情緒」，也沒必要想著像是「消滅它」「讓它消失不見」等，想辦法排除它。將自己體內產生的狀態，區分為「思考」與「情緒」兩者，並進行整理，接著就先試著接受它。只要做到這種程度即可。
「最高休息法」8：「拉環冥想」感受內心的自由
在公車或捷運車廂內抓著拉環時，可以觀察車廂內的各種情形。像是車廂內許多的廣告、海報、天花板的形狀與顏色、照明的情形、座位等各種元素，確實觀察並記在心裡。之後，閉上眼睛，在腦中盡可能忠實呈現剛剛觀察到的情形。然後，在腦海中重現「自己在車廂內的樣子」。
如果能夠做到，接下來，就讓腦中的想法自由奔放吧！比方說，請想像自己能夠穿越車廂的天花板飛向天空、突然前往南方小島、躺在海邊滾來滾去。或是登上高山、感受到舒適的微風，看到廣闊美景等都可以，總之就是自由、任意擴大自己的想像。
讓想像自由自在地放大後，接著再把思緒拉回到車廂內的情形。請將先前看到的「車廂內風景」，重新顯像在自己的腦海裡。完成這個階段後，再慢慢張開眼睛，並重新觀察車廂內部的實際情形。整個時間約需三0四分鐘左右。差不多只是過去一站的時間。這就是所謂的「拉環冥想」。
心是自由自在、不受拘束的
完成「拉環冥想」、張開眼睛後，實際觀察車廂內部的情形，應該會發現與腦袋中所想像的情形有一些差異。有些部分或許能夠忠實重現，另一方面，應該也會覺得：「咦？天花板是這種形狀的嗎？」「原本的廣告內容是這樣的嗎？」
也就是說，即使真的有仔細觀察實際狀況，其實在心中卻已經擅自將其打造成不同的形象、建構出與實際不同的世界。心，就是如此自由奔放又不受拘束。大家平時必須面對各種不同現實情境，其中或許有不少會令人感到痛苦、難過。然而，那些或許只是你的心任意打造出來的情境而已。反過來說，當你的心是自由奔放，就能有隨心所欲改變現實情境的能力。
推薦各位可以藉由這種「拉環冥想」，作為感受「內心自由奔放程度」的契機。許多人每天都要搭乘公車或捷運，這種休息法僅需要一站的距離即可完成，請各位務必一試。
內文來源：世茂出版社《3分鐘身心靈最高休息法：透過呼吸、冥想進入心流，找回放鬆、平靜的自我》作者：川野泰周
原文轉載自 Vogue TW
Editor
JASMINE LEE
