30多歲的你，很可能因為工作和家庭而比以往更加忙碌。由於新陳代謝開始放緩，很容易感到更累，也沒有那麼多的興致去鍛煉。但在這個年齡段，在日常工作中增加體育鍛煉會有立竿見影的好處，比如促進心臟健康、增強骨骼和改善睡眠模式。它還可以幫助降低老年癡呆症、糖尿病和骨質疏鬆症等疾病的風險。VOGUE採訪了紐約的私人教練Samantha Ciaccia和名人健身教練Nam-Wook Kang（他曾訓練過Deepika Padukone），以了解他們的頂級技巧。
新陳代謝的變化將如何影響你的日常鍛煉？
當你接近20多歲和30多歲時，能量水平可能會下降。你可能會感覺到身體對食物和運動的反應方式不同。新陳代謝率每十年下降2%，因此所需的運動量會增加。隨著身體肌肉的減少和脂肪的增加，有效燃燒的細胞減少，這就導致脂肪的儲存率比燃燒率高。專家表示，這會降低基礎代謝率。「在這段時間裡，飲食和吃的心態應該是重點。」Ciaccia說。身體也會漸漸減少人體生長激素的分泌，從而使基礎代謝率進一步下降。當你不使用肌肉時，肌肉就在發出信號，表示你不再需要它們，這讓身體開始儲存更多的脂肪。
為了對抗這種情況，力量訓練應該是日常鍛煉的一個關鍵部分。帶阻力的負重運動有助於增強肌肉。這些動力較強的肌肉細胞會大大增加基礎代謝消耗，使其更容易保持健康。 「應該加強進行阻力訓練，」Ciaccia說。 「這大有好處，因為它能促進骨骼和肌肉的健康，也能在路上建立自信心，」她補充道。阻力可以通過移動身體對抗重力（如做plank）或添加重量，如啞鈴，樂隊，酒吧或壺鈴來建立。 「你可以每週訓練三到五次，總共五到十個小時。同樣，這將取決於你的健身經驗和動機，」
Smiling woman exercising at home and watching training videos on laptop. Chinese female doing planks with a leg outstretched and looking at laptop.
如何鍛煉才能在30多歲時加強心血管？
健身專業人士建議將力量訓練與有氧運動穿插進行，以平衡兩者。嘗試對膝蓋和背部強度較小的有氧運動形式（如游泳、水中健美操或步行）可能會有幫助，但保持強度（如達到你能消耗的最大能量的85%至90%）是理想的。動態拉伸作為熱身，靜態拉伸作為降溫，是預防受傷的好方法。
鍛煉時應該注意什麼？
「如果你從20多歲開始就一直堅持，你可以繼續享受同樣的鍛煉，但你的表現力會在接近30歲的時候下降。」Kang說。保持動力是最重要的，因為這將有助於保持心血管耐力和肌肉功能的高度。由於你的身體在不斷變化，根據你的成長設定新的目標是最理想的。 「這已經不是成績的問題，而是要克服新的挑戰。鍛煉是因為你真的喜歡它。」他說。
在這個年齡段，關愛肌肉和關節對防止四五十歲的膝蓋和背部受傷很重要。 「在健身之前，總應該有一個熱身運動。無論你的年齡大小，在鍛煉前都要做一些肌肉激活的動作。這可以讓你的CNS（中樞神經系統）為運動做好準備，尤其是在艱苦的鍛煉日，」Ciaccia建議。
原文源於印度版VOGUE
Editor
Avanti Dalal
