為了獲得人體正常運作所需氧氣，我們 24 小時不間斷持續呼吸著，這個過程往往是在無意識狀態下進行。然而因為當下情緒的起伏，呼吸的頻率快慢也不同，你的緊張和焦慮可能是生活或工作上任何的一件事或持續性的日常，例如老闆每週找你開一次會，需要報告成效；又或者你趕著出門上班打卡，卻被繁忙的交通塞車；甚至是你為了討好約會對象，要安排約會路線或餐廳等等，這些事都可能引發不自覺的焦慮，別以為這不關你事，生活節奏的緊張和對效率的追求，使得焦慮成為現代人的通病。
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焦慮情節可大可小，如果情況嚴重就該求助專業，諱疾忌醫只會加重病情，但若是症狀還算輕微，透過對呼吸方式的掌控，能有效地調節情緒，據研究顯示，有意識且正確的呼吸方式有助於快速有效的Reset我們的情緒。在焦慮症發作時，建議從恢復呼吸開始，以防止例如恐慌症發作和嚴重焦慮症。我們整理了一些簡單的技巧來處理緊張的情況，不妨循序漸進練習，改善你的焦慮。
練習 4-7-8
4-7-8 呼吸運動，稱為放鬆呼吸，這種方式被稱為神經系統的天然鎮靜劑。建議初學者以坐姿來進行練習（整個過程你的背必須打直）。一旦你覺得這個姿勢足夠舒服，進階時可以試著躺下。
步驟1.將舌尖抵住上門牙後面的上顎，在整個練習過程中不要將舌尖移開。
步驟2.用嘴完全呼氣，發出聲音。
步驟3.閉上嘴，用鼻子平靜地吸氣，在腦海中慢慢數到四。
數到七時屏住呼吸。
步驟4.用嘴完全呼氣，發出嗖嗖的聲音，數到八。
重複整個循環 10~12 次。
腹式呼吸
選擇一個舒適安靜的地方，舒適地盤腿坐著，或者採取水平姿勢躺平，頭下方和膝蓋下各放一顆小枕頭。
步驟1.將一隻手放在上胸部，另一隻手放在胸腔下方的腹部。
步驟2.放鬆你的胃，但不要向內拉（放鬆肌肉）。
步驟3.通過鼻子慢慢吸氣：建議用手感覺你的胃是如何上升和緩慢下降的。
步驟4.通過微抿的嘴唇逐漸呼氣，保持手在胸前相對靜止。
一開始連做三次，等逐漸上手後，每天撥出5~10分鐘練習。
冥想
冥想時只關注當下，並將注意力將集中在呼吸上（確保思緒不會被過去和未來的想法帶走）。
步驟1.選擇一個音叉短語，它可以是一個聲音（“om”）、一個積極的詞（“peace”）或組合（“平靜地吸氣/呼氣”），在吸氣或呼氣時，對著自己重複提醒。
步驟2.釋放你的思緒，放鬆你的身體。 當你發現自己的思緒飄忽不定時，深吸一口氣，輕輕地將注意力拉回當下。
提醒：如果對冥想有興趣，可以進一步觀看Netflix的《冥想指南》，每一集約20分鐘，透過動畫的解說與後續的練習講解，能夠很輕鬆的入門。
簡單的呼吸練習
你可以根據需要，多次進行這種簡單的呼吸練習。
步驟1.通過鼻子緩慢而深地吸氣，放鬆肩膀。胃應該上升，相反，胸部應該幾乎保持在原來的位置。
步驟2.通過嘴慢慢呼氣。呼氣時，輕輕撅起嘴唇，但保持下巴放鬆（您會聽到輕微的哨聲）。
重複這個練習幾分鐘，直到你感覺好些。
提醒：如果你覺得這個練習很困難，或者你認為它會讓你感到焦慮或恐慌，不要強迫自己去做，稍後狀況緩和再返回此練習。
共振呼吸
適用於焦慮、不安和恐慌發作的情況。
步驟1.採取水平位置並閉上眼睛。
步驟2.閉上嘴，用鼻子小心地吸氣，數六秒鐘（不要吸氣太深）。
步驟3.在相同的時間內呼氣，讓空氣慢慢離開身體，無需特別的努力。
像這樣繼續呼吸練習約10分鐘左右。
多花幾分鐘躺下，專注於身體的感覺。
原文轉載自《GQ》台灣版
Editor
Cathy Hsiao
