根據 2022 年進行的一項調查，英國近一半的女性在過去一年中沒有進行任何劇烈運動，其中 38% 的女性承認她們在閉關期間減少了運動的習慣。 許多人將原因歸咎於缺乏動力，還有一些人則認為她們不知道該從哪裡開始鍛煉，而現在看來，這種情況幾乎沒有改變。

有志者事竟成，健身專家兼訓練師Luke Worthington建議，首先要考慮的是 「不同運動和訓練組合在一起，才可以獲得最大的效益。聰明地安排一周的鍛煉、選擇鍛煉項目以及如何在每次鍛煉中將它們組合在一起，意味著我們可以最大限度地提高計劃的效率，並在最快的時間內恢復到最佳狀態。」

提前安排好一週的鍛煉計劃

根據Worthington的建議，你可以提早安排未來一星期的鍛鍊計劃。「研究表明，當我們剛開始鍛煉，或在一段時間的休息後重新開始鍛煉時，增加頻率而不是強度是取得進步的最有效方法。 」他表示，「頻率最好是透過遵循全身訓練計劃來實現，而不是『分割式』訓練（即每次鍛鍊只專注於一個身體部位或肌肉群的訓練）。」 原因在於，全身訓練計劃可以讓身體的每個部位（以及所有肌肉群）每週都得到多次鍛煉，而分塊訓練則是每七天進行一次強度更大的鍛煉。Worthington的建議是，隔天安排三次全身訓練（例如，週一、週三和週五），然後利用中間的幾天進行一些低強度、持續時間較長（約40 分鐘）的活動，如跑步、 騎單車或散步。

以下是一周運動訓練計劃的例子，其中包含了全身鍛練和低強度兩種鍛鍊方式：

星期一 全身鍛煉 1
星期二 低強度有氧運動
星期三 全身鍛煉 2
星期四 低強度有氧運動
星期五 全身鍛煉 1
星期六 高強度有氧運動
星期日 休息

選擇正確的訓練動作

Worthington解釋說：「我們身體中的每一個動作都是由基本動作模式構成的：推、拉、蹲、絞鍊和弓步。 我們可以把這些動作看作是烹飪櫥櫃裡的關鍵食材。」 他指出，最有效、最高效的鍛鍊方式是專注於多關節或複合運動，這些運動使用的肌肉組織最多，因此能鍛鍊出最大的力量，並需要最大的能量來完成。

不知道從哪裡開始？ 請看下面一些運動範例。

推：俯臥撐與肩部推舉
拉：TRX 划船和啞鈴划船
蹲：深蹲和後蹲
絞鍊： 髖關節推舉與羅馬尼亞式舉重
弓：箭步上步或劈腿深蹲