「50％的女生營養素吃不夠！」、「大部分的人蛋白質攝取不足。」其實想要變瘦「蛋白質」是關鍵，他和你的熱量攝取有很大的關係，同時也影響你的骨骼和肌肉的生長。吃什麼、怎麼吃、吃多少都是需要注意的。下面整理了醫師建議的飲食重點，幫助你更了解蛋白質飲，找到瘦的秘訣！
蛋白質的重要
我們知道蛋白質是組成肌肉重要的營養素，尤其對各位女生來說就更重要了，下面有三點解釋蛋白質為什麼如此不可或缺。
- 肌肉的組成：可以從小腿圍來看肌肉含量，不要害怕「蘿蔔腿」。
- 骨質、骨頭：蛋白質也是組成骨頭的原料，他還會刺激IGF-1(Insulin-like Growth Factor )，20-30時是黃金時期，幫助鈣質吸收，避免未來骨質疏鬆的風險。
- 頭髮、指甲、皮膚問題：減重掉髮就是蛋白質補充不夠，還會影響皮膚的Ｑ彈度。
還有最重要的關鍵，食物中要有足夠的蛋白質才有飽足感，如果攝取不夠飽足感降低，你就會過食，這也是為什麼許多人怎麼吃都吃不飽，想瘦都瘦不下來的原因。
吃哪些食物來補充蛋白質？
家醫師推薦可以根據「蛋白質能量比（PE Ratio)」來選擇食物，簡單來說就是用蛋白質除以碳水和脂肪，數字越大就越好。以食物來說，蛋的話吃蛋白就好，不要蛋黃，蘑菇和綠色蔬菜也是好選擇，對於素食者來說黃豆是主要蛋白質來源。
那我們究竟一天該吃多少蛋白質呢？
既然蛋白質這麼重要，那一天該吃多少才足夠呢？其實，每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。一般來說，建議用個人的體重來計算你所需的蛋白質攝取量：
個人體重Ｘ0.8g。
例如：一位50公斤的人，每天至少吃50Ｘ0.8，也就是40克的蛋白質。一位60公斤的人，每天至少吃60Ｘ0.8，也就是48克的蛋白質。70公斤的人至少吃56克，以此類推。
不過上述的算法，是給活動量不高的人一個指引，假如你本身活動量高，想要加強增肌成效，每天甚至需要吃到體重Ｘ1.2到1.6克的蛋白質，才足夠讓肌肉持續生成，保持力氣。
那我可以只吃蛋白質嗎？
答案當然是，不行的。
醫師強調，飲食上我們不能只針對一種食物，攝取食物的廣度非常重要。所以只吃蛋白粉是不對的，盡量找食物的原型，不經過加工。如果你想挑選適合的蛋白粉，就要注意他是植物性的還是動物性的，其他成分也是需要注意的重點。想要健康瘦身，選擇食物還是要回到最基本的三大法則滿足身體的需求、達到健康的目的、能夠控制體重，並且秉持三大原則：
- 高蛋白質
- 低碳水
- 低脂肪
原文轉載自 Vogue TW
Editor
YOYO SU，ANN PENGCredit
Photo Courtesy of Getty Images
