一般人常用手掌、拳頭大小來計算營養素的份量,不過很多人容易忘記,到底蛋白質該是多大拳頭、蔬菜又是多少份量,以下是營養師Sunny設計的【圓盤飲食法】利用家中的圓盤,就能控制飲食分量,不吃多、也不會吃太少(導致營養不均衡),實際測試這樣吃完一餐超有飽足感,Sunny營養師的媽媽也靠這樣的方式一個月就瘦下4公斤、體脂降3%,而且持續變瘦中。
真的不需挨餓也不需特別運動,只要用對的餐盤吃飯就能有效瘦身,還不快去廚房找一個圓盤出來!
【圓盤飲食法】打造完美的減醣飲食比例
拿一個家中常見的圓盤(直徑約25 公分)分成三等分,快速的口訣記法為「菜、肉、飯」,菜為各種蔬菜類,肉代表蛋白質,飯代表各式全穀雜糧類。將這三類食物在盤子中擺成一個梯形,最上面份量最少的是飯,肉類次之,份量最多的是菜,這樣擺滿一盤就是一頓比例完美的減醣餐,不怕吃太多、也不怕營養不夠。
- 菜(蔬菜類):搭配不同顏色的蔬菜
- 肉(蛋白質):植物性蛋白+動物性蛋白
- 飯(全穀雜糧類):約半碗飯
菜(蔬菜類)
蔬菜類的分量占餐盤最大面積。以營養學來看,每人每餐要攝取2 ∼ 3 份蔬菜(約2 -3 個拳頭大小的體積)。每餐至少包含一道深色葉菜類,搭配兩道不同顏色的蔬菜,想要快速料理,也可以將3 – 5 種蔬菜一起拌炒。
肉(蛋白質)
蛋白質的分量次之,擺放在圓盤的中間,可以準備2 -3 種不同的食材種類,盡可能以植物性蛋白搭配動物性蛋白,像是豆腐+三文魚,或是毛豆+雞肉的方式。如果為素食者可以植物性蛋白為主時,食用的分量可增加到與蔬菜的體積相同。
飯(全穀雜糧類)
全穀雜糧類在餐盤裡占的分量最少,大約是半碗飯(營養學來說1 份為1/4 碗飯,半碗為2 份)。如果想精準測量,生米為20 公克,或是白飯約為50 公克。如果今天不想吃米飯,可以吃蘿蔔糕、芋頭、地瓜等,只要減少米飯的分量即可,不能吃了半碗飯,又「額外」的多吃幾片蘿蔔糕,那就超量了!
進行「圓盤飲食」瘦身法則,要注意這些細節
除了餐盤也要搭配適量水果、堅果、乳品,補足營養,增加飽足感。在早點十點與晚上六點隨餐加上一份水果、半份堅果,下午兩點喝一杯乳飲,可以增加飽足感,以及滿足口慾與口感。不過水果與堅果很容易掉入「健康」的陷阱,所以請記住水果一天兩份,堅果一天一份就好。
內容來源: 采實文化《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》/作者:Sunny營養師(黃君聖)
原文刊登於《VOGUE TW》
Editor
JASMINE LEE AND ANN PENG