擁有蜜大腿的女人給人健康美的印象，還很具性吸引力，同樣地，男人的雙腿也不能太蒼白無力，否則看起來整個人像貢丸插竹筷（似乎很虛弱），走起路腳步也不夠穩健。那該如何捕獲強健到繃住褲子（以及吸引女人視線）的腿肌呢？首先，你的訓練菜單必須添加正確的練習方式，還有吃對正確的食物。不過還你要做的不止這樣，你還得確保自己停止新手會犯的錯誤，以免這些錯誤減慢你的進步並阻止你獲得強壯腿肌。
每個運動專家都會告訴你，重要的不僅僅是你做了多少或舉起多少重量，而是你必須注意你的體型、休息時間，甚至你之前做了什麼來熱身和降溫。聽起來很繁瑣？別不耐煩，有時，看起來微不足道的細節可能就是你一直練不成的問題所在。
Jeremy Ethier是一位非常受歡迎的YouTube健身頻道的專業培訓師，他說大多數人在訓練腿部時最容易犯五個基本錯誤，觀看影片試著找出你犯了哪個，並且立即改正過來非常重要。如果你希望在健身房度過的每分每秒都很值得，那麼就請做正確的事情。
有些運動很適合用來鍛煉腿部肌群，比如槓鈴深蹲，但在施作過程，你的力量或許會集中到身體其他部位，而不是腿部，這就好比你付出了100分努力，卻有一半分數落在其他部位讓人感到哀傷。會發生這種情況，原因出在你缺乏身體所需的支撐。
如何修正？
建議將這些練習與其他需要器械的練習做結合，雙劍合璧有助於穩定並教會你的身體如何正確地做這些動作，進而使腿部發揮最大的作用。
關於這點，所有專家意見都差不多，你在鍛煉時的姿勢會大大影響或改變結果，甚至導致你沒能真正用上大腿肌群，這意味著你再怎麼練、練再久，你的大腿都不會獲得想要肌肉增長。
如何修正？
在鍛煉腿部時，脛骨的角度越向前，膝關節運動越大，股四頭肌參與鍛鍊的次數就越多，比起臀部或下背部肌肉用力，效果來得更明顯。
Ethier分享了一個很棒的技巧，訓練時，在你的腳後跟下方墊槓片，有助於你的腿上升，這個方式適用於深蹲、弓步等運動。
為了強壯肌肉，你可能很渴望加重訓練重量，但這也可能導致運動代償或忽略鍛煉的正確方式，這不僅會影響成果，還會增加受傷的風險。
如何修正？
選擇一個對你來說合適的重量訓練，就不必使用身體的其他部位來舉起它，Ethier建議在整個鍛煉過程中監控重量，並停留2~3秒確認你確實可以舉起。
腿肌不是一整塊大肌肉，它們是由幾塊相連的肌肉組成的，這個完整肌群可以幫助你在練習時正確移動，所以你必須一起鍛鍊而不能選擇性地只練某一處。而且某些肌肉對於訓練很重要，但在一般練習中往往被忽略，例如股直肌。
如何修正？
你必須設定好訓練計劃。為了擁有強壯的大腿，你需要做深蹲、弓步和硬舉，此外還需要搭配其他練習，例如腿部伸展，這些練習只作用於膝蓋而不是臀部。
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如果您正在做的鍛煉方式已經讓你覺得很容易做到，而且不再具有挑戰性，那你再怎麼練都不會有成效。為了肌肉努力生長，訓練的強度必須讓你感覺有點不舒服，還有一種撕裂感。
如何修正？
你要做的第一件事是選擇正確的重量，然後做足夠的重複次數，在過程中要留意身體的反饋，意識到你是否還能做更多，又或是你停下來的時間比你可以負荷的早太多。
原文轉載自《GQ》 台灣版
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Paloma González and Cathy HsiaoCredit
Photo courtesy of Getty Images