![](https://www.voguehk.com/media/2022/11/777-2-1280x960.jpeg)
擁有蜜大腿的女人給人健康美的印象,還很具性吸引力,同樣地,男人的雙腿也不能太蒼白無力,否則看起來整個人像貢丸插竹筷(似乎很虛弱),走起路腳步也不夠穩健。那該如何捕獲強健到繃住褲子(以及吸引女人視線)的腿肌呢?首先,你的訓練菜單必須添加正確的練習方式,還有吃對正確的食物。不過還你要做的不止這樣,你還得確保自己停止新手會犯的錯誤,以免這些錯誤減慢你的進步並阻止你獲得強壯腿肌。
每個運動專家都會告訴你,重要的不僅僅是你做了多少或舉起多少重量,而是你必須注意你的體型、休息時間,甚至你之前做了什麼來熱身和降溫。聽起來很繁瑣?別不耐煩,有時,看起來微不足道的細節可能就是你一直練不成的問題所在。
Jeremy Ethier是一位非常受歡迎的YouTube健身頻道的專業培訓師,他說大多數人在訓練腿部時最容易犯五個基本錯誤,觀看影片試著找出你犯了哪個,並且立即改正過來非常重要。如果你希望在健身房度過的每分每秒都很值得,那麼就請做正確的事情。
有些運動很適合用來鍛煉腿部肌群,比如槓鈴深蹲,但在施作過程,你的力量或許會集中到身體其他部位,而不是腿部,這就好比你付出了100分努力,卻有一半分數落在其他部位讓人感到哀傷。會發生這種情況,原因出在你缺乏身體所需的支撐。
如何修正?
建議將這些練習與其他需要器械的練習做結合,雙劍合璧有助於穩定並教會你的身體如何正確地做這些動作,進而使腿部發揮最大的作用。
關於這點,所有專家意見都差不多,你在鍛煉時的姿勢會大大影響或改變結果,甚至導致你沒能真正用上大腿肌群,這意味著你再怎麼練、練再久,你的大腿都不會獲得想要肌肉增長。
如何修正?
在鍛煉腿部時,脛骨的角度越向前,膝關節運動越大,股四頭肌參與鍛鍊的次數就越多,比起臀部或下背部肌肉用力,效果來得更明顯。
Ethier分享了一個很棒的技巧,訓練時,在你的腳後跟下方墊槓片,有助於你的腿上升,這個方式適用於深蹲、弓步等運動。
為了強壯肌肉,你可能很渴望加重訓練重量,但這也可能導致運動代償或忽略鍛煉的正確方式,這不僅會影響成果,還會增加受傷的風險。
如何修正?
選擇一個對你來說合適的重量訓練,就不必使用身體的其他部位來舉起它,Ethier建議在整個鍛煉過程中監控重量,並停留2~3秒確認你確實可以舉起。
腿肌不是一整塊大肌肉,它們是由幾塊相連的肌肉組成的,這個完整肌群可以幫助你在練習時正確移動,所以你必須一起鍛鍊而不能選擇性地只練某一處。而且某些肌肉對於訓練很重要,但在一般練習中往往被忽略,例如股直肌。
如何修正?
你必須設定好訓練計劃。為了擁有強壯的大腿,你需要做深蹲、弓步和硬舉,此外還需要搭配其他練習,例如腿部伸展,這些練習只作用於膝蓋而不是臀部。
\
如果您正在做的鍛煉方式已經讓你覺得很容易做到,而且不再具有挑戰性,那你再怎麼練都不會有成效。為了肌肉努力生長,訓練的強度必須讓你感覺有點不舒服,還有一種撕裂感。
如何修正?
你要做的第一件事是選擇正確的重量,然後做足夠的重複次數,在過程中要留意身體的反饋,意識到你是否還能做更多,又或是你停下來的時間比你可以負荷的早太多。
原文轉載自《GQ》 台灣版
Editor
Paloma González and Cathy HsiaoCredit
Photo courtesy of Getty Images