伏地挺身這種不管何時何地想到都能做的自體重量訓練,真的是健身者最好的選擇。不管你是才要開始制定健身計畫的新手,又或是原本就熱愛挑戰各種伏地挺身的人,都能夠輕鬆上手。不過光是這樣還不夠,健身專家幫大家開出了一份關於伏地挺身練習的訓練菜單,只要把它們加入你原先的訓練課表裡,就能有效強化你全身的肌肉,別遲疑,趕緊跟上吧。

1仰臥起坐

已經盛行一段時間的波比跳是全身訓練最好的選擇之一,因為它鍛鍊的部位夠完整,而伏地挺身會是一連串動作的其中一項。

  • 保持中立位置,雙腳分開與肩同寬。
  • 先做一個下蹲,同時保持背部挺直,雙腳位置不變。
  • 將雙手放在前面地板上,寬度與雙腳保持一致。
  • 把身體重量放在手部,兩脚向後踢,隨即轉變為地板動作,靠在雙手和脚趾上。
  • 從頭到腳身體需保持一直線。
  • 接著做一個伏地挺身,保持這個姿勢,並刺激核心和臀部。
  • 接著做一個蛙跳,並讓雙腳回到起始位置。
  • 此時呈站姿,伸出手臂做一個跳躍和降落。
  • 雙腳下到地板時,立即彎曲膝蓋,再重複做一次所有動作。

2伏地挺身加平板&拉伸

這個伏地挺身的變化式是與地板動作結合的。

  • 先做一個經典的高平板式動作,將雙手放置於地上,與肩同寬肩且與手腕成一直線,接著將雙腳的雙腿伸到身後,直到背部和腿部完全伸直。此時,頸部應該與地板平行,要避免臀部抬起或背部彎曲。
  • 承接上述動作,接著抬起你的左臂,並使其向前保持幾秒不動,然後再放回地面。
  • 換邊再照上述方式練習。
  • 最後做一個伏地挺身挺。
  • 重複練習數次。

3伏地挺身加平板旋轉

  • 從地板動作開始,先做一個伏地挺身,盡可能讓胸部靠近地面,然後回到起始位置。
  • 將身體轉向右邊,並把另一邊的手臂抬起,同時讓身體保持一直線持續幾秒,接著回到地板上。
  • 在另外一側重複同樣動作。
  • 如果覺得強度不夠,可以追加一個伏地挺身。
  • 重複練習動作。