男生無論高矮胖瘦，一旦肩膀消瘦窄小，看起來就是顯得有點弱不經風。此外，如果你想要一個強壯而且輪廓分明，甚至是標準的倒三角形身形，那你要訓練的不只是背部、腹肌和手臂，你的肩膀也需要重點關注，這是因為你需要有厚實有力的肩膀，才能更有效率地進行其他練習（例如伏地挺身）。
最好的訓練方法是什麼？
當然，要練肩膀，有很多練習都有效，但重要的是，你要知道肩膀是由三個主要肌群組成，你需要全部訓練到才能達到最好的效果。健身教練Jeff Cavaliere自創了一個很特殊的肩膀鍛鍊方式來幫你達成目標，他稱之為Boulder Shoulder Workout，是由一系列把你的肩膀推到極限的訓練所組成，但卻不會增加受傷的風險，有效又不怕運動傷害，聽起來是不是很讓人興奮？
寬闊而強壯的肩膀這樣練就對了
在他的 YouTube 頻道上的一段視頻中，他特別教大家怎樣從肩部鍛煉中獲得最佳效果，重點在於你必須「充分收縮並拉伸單個肌肉」！
有效練習務必參考
- 啞鈴蹺蹺板： 將一個啞鈴舉過頭頂，同時降低另一個。教練表示，一般人應該能夠在第一組做8~10次，在第二、第三和第四組做6~8 次，為了達成這個數字，你將不得不調整啞鈴的重量，讓整個鍛鍊更具有挑戰性。
- 電纜橫向划船：如果你家沒有這類器械，建議你平躺做橫向平舉，只要有啞鈴就能進行。這個練習你必須做3組，每組8~10次。
- 抱臀練習：這不是聳肩練習，你要做的是將手肘向後並遠離身體，從而瞄準你的中束和後束肌群。同樣必須做3組，每組8~10次。
- Facepull：教練大推這個練習，因為它針對經常被忽視的三角肌後束肌群。訓練的關鍵技巧是過程中你必須確保手肘和手盡可能地靠後。建議做2~3組，每組12~15次。
- 上斜前抬高：這個練習可以幫助你獲得寬厚的肩膀，因為它可以鍛煉前部三角肌。根據你所舉起的重量，你應該做 2-3 組8-10次。
教練還提醒，你不僅應該按照設定的重複組數進行練習，還要注意你的體型和體重，以確保你在每次練習中的運動範圍夠完整，這樣你才能獲得所需的伸展和收縮，然後穿上可以凸顯寬肩的合身上衣。
此外，有一個很技巧性的關鍵，是你選用的啞鈴重量要感覺很重但又不會過重，聽起來很難吧，這需要你花點時間去摸索才能拿捏得恰到好處，只有選對了，你才不會在完成鍛鍊之前就搞到自己受傷或筋疲力盡。還有一點你必須銘記在心，千萬別為了求效果連著兩天做肩膀訓練，你必須給肌肉激烈鍛鍊後有足夠的修復時間，否則你身體會很疼痛，導致很難繼續訓練。\
原文轉載自《GQ》台灣版
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Paloma González and Cathy HsiaoCredit
Photo courtesy of Getty Images
