「沒有時間鍛鍊？」 Joe Jonas 認為這是男人對自己說過最大的謊，以此為藉口，就可以在該鍛鍊時偷懶、浪費時間做無效的運動。儘管專家也給出每週至少要進行的鍛煉次數建議，但在科學研究下以及專業的訓練師發現，短時間的鍛煉也非常有效，且部分類型的鍛煉可以幫助訓練肌肉、燃燒脂肪和增強耐力，更無需花大把時間去上訓練課程或去健身房。
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出身偶像團體 Jonas Brothers 的 Joe ，最近在 IG 上貼了一段影片，內容是他在巡迴演唱會時最喜歡的自我鍛鍊方式，他最愛的是拳擊，而這種小鍛鍊不僅有助於提升他在打拳時的體力，還有助於燃燒大量脂肪、發展身體協調性、耐力和肌肉。
此外 Jonas 還有在進行另一項鍛鍊，也就是最近爆紅的跳繩，跳繩可說是最適合一般人做的有氧運動之一，它對健康大有益處，包括發展敏捷性、心理健康和訓練耐力，跳繩的最大優點就是讓你在短時間內完成高強度的運動，僅僅 10 分鐘的有效訓練，就能達到類似跑完兩公里的效果，但能消耗更多熱量也鍛鍊更多肌肉群，更重要的是，跳繩比上健身房方便，特別是旅行時很容易攜帶，隨時隨地皆能鍛鍊。
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跳繩的方法有很多種、技巧多變，甚至有些繩子的材質會比較重，就能鍛煉到更多的肌肉，若只是一直在原地上下跳動可能會很無趣，因此 Joe 在荷里活大牌體能教練的協助下，發展了一套自己的日常跳繩鍛鍊 ，且被證明是非常有效的。
雖然跳繩只需要一根繩子和足夠的空間，也可以當成鍛煉前的熱身運動，但是跟任何以鍛鍊肌肉及消耗卡路里的運動一樣，跳繩需要頭腦與身體結合，也就是要專心注意自己的動作，且繩索長度一定要符合你的身高，太短或太長都會降低鍛鍊效果。
每個練習做 30 秒，重複兩次，休息 30 秒，再進行下個動作。
- 兩腳跳躍：最基礎的跳躍，雙腳併攏原地跳躍。
- 腳後跟踢：類似原地慢跑，但不將腳抬到身後，而是抬起腿，用腳後跟著地。
- 抬膝蓋跳躍：就像上個動作，膝蓋抬高且每一步都要到位，一開始不要求速度，做到位才有效，久了速度自然會加快，但是千萬別急。
每個練習做 30 秒，重複兩次，休息 30 秒 ，再進行第下個動作。
- 後跳：與基礎跳躍相同，但是繩索運動方向相反，先從腳跟跳起過繩後，繩子往你的身後揚起才晃過你的頭部回到腳尖，然後再次跳躍，一步一步慢慢來。
- 腳交叉：雙腳併攏跳起，接著左右腳輪流前後交叉，做這個動作前，建議先 Google 開合跳的正確方式，或參考下方影片，然後再練習手腳交叉開合跳，如下方第二部影片，由於開合跳本身就已經很燃脂，再加上跳繩更不輕鬆，這也是一個需慢慢練習才能上手的跳繩鍛鍊。
- 空中轉身：在繩索的第一次通過時，跳躍並右轉你的臀部與腿部，胸部與肩膀跟隨身體運動，一開始的角度不用太大，重點是在扭身時有效地在轉動身體與跳過繩子中保持穩定度，然後再練習左轉身，熟悉動作後可以規劃 30 秒內的轉身順序，右右右右左左左左，或右右左左右右左左，最後左右左右左右左右，一直往同個方向轉比較容易，而一左一右交替能達到最強的運動效果。
盡可能有效地每個練習做 20 秒，休息 10 秒，再繼續下一個動作。
- Tuck jumps：做這個動作前先要練習提膝跳躍，可參考下方影片，每次跳躍時膝蓋往胸部方向靠攏，這是一種充滿爆發力的跳躍，熟練後再結合跳繩，剛開始時不要說是 20 秒，就算 5 秒內做兩下你都會發瘋，但越做會越順利，必且要注意安全。
- 交叉轉換：可以參考下方的示意影片，以雙手交叉運動上半身的肌肉，畫出的繩圈會較小，因此能考驗腿的力道控制，影片中手的位置較低，當手交叉位置愈高時，鍛鍊效果更強。
- 雙圈跳：在每次跳起時，繩子必須通過你的腳兩次，重點就是手轉繩圈速度要快並且跳得高。
貼心提示：
第二輪與第三輪都是需要事先做功課的鍛鍊，而且也是比較危險的動作，一定要先將基本動作練熟，並記住不講求速度快與圈數多，重要的是每一跳都到位，而為了避免跳繩時身體往前摔倒，建議在你身體兩公尺前方放大塊軟墊，以免跌倒時頭撞地板。
原文轉載自《GQ》台灣版
