我們的認知中，從事有氧運動的目的在增強心肺，藉由與重量訓練的搭配，不太可能讓你變壯，不過這句話不完全正確，因為HICT這項有氧運動，亦即高強度循環訓練，經由練習能夠讓你變得更壯。

什麼是TICH？

它本質上是一種緩慢的有氧運動，做的過程中，你的心率永遠不會超過每分鐘150次。要進行 HICT，你必須將心肺機視為舉重機來練。我們建議每隔幾秒鐘，你就用非常重的負荷（重量）來進行爆發性重複訓練，例如舉著沉重的壺鈴來回走動，一遍又一遍，必須連續做5到7分鐘。

這就是為什麼這個有氧訓練配方，對於那些喜歡肌肉鍛煉的人來說如此的有價值。因為HICT不僅可以增強你的心肺，還可以改善肌肉纖維的耐力——這種肌肉是具有最大尺寸和力量潛力的肌肉纖維。

通過一次單一、有力的重複動作來強化這些纖維，就可以在不消耗它們的情況下進行鍛煉，這麼做的好處是增加了纖維的強度，因此你可以在下次舉重時，就能拉長時間支撐更重的負載。也就是說，它會增加你的耐力和力量。

在HICT的練習中，每次重複都是快速和爆發性的，但整體節的奏緩卻慢而穩定。像這樣較慢的有氧運動，概念與高強度間歇運動或短跑相反，前者可以通過增加血流量和重置神經系統，來幫助你的身體在重量訓練之間恢復，而這意味著你將會變得更強壯。

如何練習HICT？

要怎麼進行你的HICT訓練呢？從下面我們列舉的訓練菜單中選擇一項來做練習。每3~5秒盡可能用力重複一次，每次最多7分鐘，算是一輪。然後再做兩輪，記得每輪之間必須休息5分鐘。

在練習過程中，你必須監測心率，以確保你的心率始終保持在每分鐘140~150 次之間。如果低於這個數值，則負重必須會增加。如果心率變高，請降低負重。

要是你沒有心率監測器？那麼建議在訓練期間只用鼻子呼吸，如果你發現自己在過程中不能保持這種呼吸模式，那你就做得太用力了，或者你需要降低阻力。

將單車置於非常高的阻力下。維持固定踩踏單車，速度愈來愈快直到雙腳完全旋轉，接著再重複。

動作說明：

拿起啞鈴/壺鈴，面向約與膝蓋同高的長凳、箱子或台階。將左腳放在長凳上，用腳後跟向下壓，將身體向上推，直到左腿伸直（記得與此同時，右腿別放在頂部的長凳上，而必須懸空）。接著將右腳放回地面，然後是左腳。接著換右腳踩在長凳上。這樣的動作需重複數次。

這是健身房中能夠燃燒最多卡路里的機器。在進行前，先將機器設置為高阻力。每隻腳邁出一步，並重複練習。

動作說明：

將繩索連接到加重的運動雪橇上。將繩子放在地上並拉直，然後走到盡頭。面向雪橇，雙手抓住繩索。（請使用肩部抓握）雙手應該分開大約30公分，右手在左手前面。採取運動姿勢，雙腳分開與肩同寬，膝蓋彎曲。（過程中繩子要保持鬆弛。如果沒有，請往朝雪橇走一兩步）緊接著用力且快速地將繩索拉向腹肌，使雪橇向前移動。鬆開左手，抓住右手前方60公分處的繩索。再扔並進行重複。（過程建議約每2~3次重複調整一次，這樣繩子才能保持鬆弛狀態）

原文轉載自《GQ》台灣版